Ăn gì tốt cho tim mạch? 8 mẹo ăn kiêng tốt cho tim

an gi tot cho tim mach
Thực phẩm tốt cho tim mạch

Chatluongthucpham – Mặc dù bạn biết rằng ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng việc thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Một khi đã biết thức ăn nào tốt cho tim mạch và loại thực phẩm nào không nên và cần hạn chế, bạn sẽ tiến tới chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

1. Kiểm soát khẩu phần của bạn

Sử dụng một cái đĩa hoặc cái bát nhỏ để giúp kiểm soát lượng thức ăn của bạn.

Ăn những khẩu phần lớn hơn cho những thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như trái cây và rau quả và những phần nhỏ hơn cho thực phẩm nhiều calo, natri cao, chẳng hạn như thực phẩm tinh chế, chế biến hoặc thức ăn nhanh. 

Chiến lược này có thể định hình chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể cũng như trái tim và vòng eo của bạn.

Theo dõi số lượng phần ăn đưa vào cơ thể. Số lượng khẩu phần được đề nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể hoặc hướng dẫn bạn đang tuân theo. 

Một lượng thực phẩm cụ thể, được xác định bằng các phép đo phổ biến như cốc, bát hoặc miếng. Đánh giá kích thước phục vụ là một kỹ năng học được. 

Bạn có thể cần sử dụng cốc đo lường, thìa hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với phán đoán của mình.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Và chúng cũng ít calo, giàu chất xơ

Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. 

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và thực phẩm ăn nhẹ.

Bổ sung nhiều trái cây và rau xanh trong chế độ ăn uống một cách sẵn sàng.

Bằng cách giữ rau rửa sạch và cất trong tủ lạnh. Giữ trái cây trong một cái bát trong bếp để bạn nhớ ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad.

Trái cây và rau quả nên lựa chọn Trái cây và rau quả hạn chế
Rau quả tươi hoặc đông lạnh
Rau đóng hộp ít natri
Trái cây đóng gói, nước trái cây
Dừa
Rau với nước sốt kem
Rau xào hoặc tẩm bột
Trái cây đông lạnh có thêm đường

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp, sức khỏe của tim. 

Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế đơn giản cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Sản phẩm ngũ cốc nên lựa chọn Các sản phẩm ngũ cốc không nên
Bột mì
Bánh mì nguyên hạt
Ngũ cốc nhiều chất xơ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và kiều mạch (kasha)
Mì ống nguyên chấtBột yến mạch
Bột trắng, bột tinh chế, bánh mì trắng
Bánh quế đông lạnh
Bánh mì ngô
Bánh rán
Bánh mì nhanh
Mì trứng
Bỏng ngô
Bánh quy giòn

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch. 

Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch của bạn, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn về lượng chất béo cần có trong chế độ ăn có lợi cho tim:

Loại chất béo Chế độ ăn
Chất béo bão hòa Không nên ăn quá 5 đến 6 % tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa Tránh

Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình. Bằng cách cắt giảm chất béo khỏi thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% chất béo. Bạn cũng có thể thêm ít bơ thực vật và rút ngắn quá trình nấu.

Có thể sử dụng các chất thay thế ít chất béo. Ví dụ, xếp khoai tây nướng của bạn với salat ít natri hoặc sữa chua ít chất béo thay vì bơ. Hoặc sử dụng trái cây cắt lát hoặc trái cây ít đường trải trên bánh mì nướng của bạn thay vì bơ thực vật.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Một số trong số này – ngay cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo” – có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. 

Một manh mối cho thấy một loại thực phẩm có một số chất béo chuyển hóa trong đó là cụm từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần.

Khi bạn sử dụng chất béo, nên lựa chọn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. 

Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ, các loại hạt, cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. 

Khi được sử dụng thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Nhưng điều độ là điều cần thiết. Tất cả các loại chất béo đều có lượng calo cao.

Một cách dễ dàng để thêm chất béo lành mạnh (và chất xơ) vào chế độ ăn uống của bạn là hạt lanh. 

hat lanh tot cho tim mach
Hạt lanh

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol ở một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. 

Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê hoặc máy chế biến thực phẩm và khuấy một muỗng cà phê chúng vào sữa chua, táo hoặc ngũ cốc nóng.

Chất béo để lựa chọn Chất béo để hạn chế
Dầu ô liu
Dầu canola
Dầu thực vật và hạt MargarineBơ thực vật hạ cholesterol, chẳng hạn như Benecol, Promise Active hoặc Smart Balance
Hạt quả hạch, bơ

Mỡ lợn
Thịt xông khói
Nước thịt
Sốt kem
Bơ thực vật hydro hóa và rút ngắn
Bơ ca cao, được tìm thấy trong sô cô la
Dầu dừa, cọ, hạt bông và dầu hạt cọ

5. Chọn nguồn protein ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn protein tốt nhất dành cho bạn. 

Cá là một lựa chọn tốt khác cho các loại thịt nhiều chất béo. Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3. 

Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng – cũng là nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, chúng có thể một phần thay thế tốt cho thịt. 

Thay thế protein thực vật cho protein động vật – ví dụ, đậu nành hoặc đậu cho hamburger – sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.

Protein nên lựa chọn Protein cần hạn chế hoặc tránh
Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và phô mai
TrứngCá, đặc biệt là cá béo, nước lạnh, như cá hồi
Gia cầm không da
Cây họ đậu
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Thịt nạc
Sữa đầy đủ chất béo và các sản phẩm từ sữa khác
Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
Thịt mỡ, xúc xích
Thịt ba rọi
Thịt chiên hoặc tẩm bột

6. Giảm natri trong thức ăn của bạn

Ăn nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:

  • Người trưởng thành khỏe mạnh có không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối).
  • Hầu hết người trưởng thành lý tưởng có không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn trên bàn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên.

Phần lớn lượng muối bạn ăn cũng đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, như súp, đồ nướng và bữa tối đông lạnh. Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối đáng kể.

Một cách khác để giảm lượng muối bạn ăn là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm với ít natri hơn.

Các mặt hàng ít muối nên lựa chọn Các mặt hàng nhiều muối không nên
Các loại thảo mộc và gia vị
Hỗn hợp gia vị không muối
Súp đóng hộp giảm muối
Các phiên bản giảm muối của gia vị, chẳng hạn như nước tương muối giảm và sốt cà chua muối
Muối ăn
Súp đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bữa tối đông lạnh
Nước ép cà chua
Đồ gia vị như sốt cà chua, sốt mayonnaise và nước tương
Bữa ăn nhà hàng

7. Lên kế hoạch trước: tạo thực đơn hàng ngày

Bạn đã biết những loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào không nên, cần hạn chế. Bây giờ là lúc đưa kế hoạch của bạn vào hành động.

Tạo thực đơn hàng ngày bằng sáu chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc. 

Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn. Xem kích thước phần của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn menu của bạn.

Đa dạng các loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. 

8. Cho phép bản thân một ngoại lệ không thường xuyên

Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch không nên quá nghiêm ngặt. Điều đó có thể khiến bạn khó khăn hơn để giữ trái tim khỏe mạnh lâu dài. 

Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. 

Nếu ăn những gì mà bạn thích là ngoại lệ, thay vì quy tắc, bạn sẽ cân bằng mọi thứ trong thời gian dài. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh trong hầu hết mọi thời gian.

Nguồn: mayoclinic.org

Chia sẻ điều này:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*