Tại sao chúng ta cần vitamin? các loại vitamin

Vitamin
Ảnh: Healthline

chatluongthucpham – Vitamin thực sự là các chất rất cần thiết trong cơ thể dù với hàm lượng rất nhỏ, nhưng điều gì khiến chúng ta lo lắng khi sử dụng nó, hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Danh mục về vitamin

Văn hóa người nước ngoài sử dụng vitamin như thế nào?
Quy định của cơ quan y tế về vitamin
vitamin dành cho mẹ bầu
Vitamin dành cho người kiêng
Vitamin cần cho nam giới
Khi nào thì cần bổ sung vitamin
Các loại sản phẩm về vitamin
100 thương hiệu vitamin nổi tiếng
Vitamin C 400
10 loại vitamin tốt nhất nên mua
An toàn khi sử dụng vitamin
Các biểu hiệu chứng tỏ bạn đang cần dung nạp vitamin
Các loại thực phẩm đa dưỡng chất, chứa nhiều vitamin cần biết

2. Vitamin là gì?

Vitamin là một nhóm chất hữu cơ, phần lớn có phân tử tương đối nhỏ. Nhóm chất hữu cơ này có một điểm chung là đặc biệt cần thiết cho hoạt động sinh sống bình thường của các cơ thể sinh vật dị dưỡng. [1]

PHẦN LỚN chúng ta không thể tự tổng hợp được vitamin mà phải cung cấp vitamin qua thực phẩm. Tuy nhiên vitamin có thể bị phá vỡ bởi nhiều nguồn khác nhau, bao gồm nhiệt, không khí và ánh sáng. Vì thế chúng ta gần như không thể tổng hợp đầy đủ được dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hoàn toàn.

Cả vitamin, axit béo và khoáng chất đều được coi là vi chất dinh dưỡng và chúng thường được nhóm lại với nhau. Nhưng sự thật là các hợp chất này khá khác nhau. Vitamin là hợp chất hữu cơ trong khi khoáng chất là hợp chất vô cơ. [2]

3. Các loại vitamin

Ở người có 13 loại vitamin, được chia làm 2 nhóm: vitamin tan trong  nước và vitamin tan trong chất béo.

Sự khác biệt chính giữa vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo là cách chúng hấp thụ và hoạt động trong cơ thể.

1. Vitamin tan trong nước: gồm các vitamin nhóm B và C.

– Nhiều loại vitamin thuộc nhóm hòa tan trong nước là thành phần của các coenzyme (chất xúc tác cho enzyme trong quá trình oxy hóa khử và có bản chất là protein) có vai trò tạo ra năng lượng.

– Một sự thật là khá khó để lưu trữ vitamin loại này trong cơ thể vì tính tan trong nước của nó, nên chúng rất dễ bị đào thải ra khỏi cơ thể, đến mức mà lượng nước tiểu là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về mức tiêu thụ. [3]

2. Vitamin tan trong chất béo: gồm các vitamin nhóm A, D, E, K.

– Các vitamin tan trong chất béo được hấp thụ qua đường ruột với sự trợ giúp của lipid (chất béo). Vitamin A và D có thể tích lũy trong gan hoặc mô mỡ, có thể dẫn đến thừa vitamin,  ngược lại thiếu vitamin tan trong chất béo do kém hấp thu.

– Đa số các vitamin thuộc nhóm hòa tan trong chất béo tham gia vào các quá trình tạo hình của vi sinh vật.

Các vitamin tan trong béo có trong các nguồn thực phẩm giàu chất béo như lòng đỏ trứng, gan, thịt bò, cá béo và các sản phẩm từ sữa.

Các vitamin rất khác nhau về bản chất hóa học, lý hóa.

Cùng tìm hiểu 1 số vitamin rất thiết yếu đối với cơ thể về đặc điểm, tính chất, vai trò, nguồn cung cấpnhu cầu mỗi ngày.

CÁC VITAMIN TAN TRONG DẦU:

Vitamin A (retinol, carotenoid…)

Hiện nay người ta đã biết hai dạng vitamin quan trọng của nhóm vitamin A là vitamin A1(hay còn gọi là retinol) và A2.

Ngoài ra, khoảng năm 1920, Osborn, Mendel và một số tác giả khác đã phát hiện thấy ở thực vật cũng có hợp chất tương tự vitamn A, đó là caroten. Sau đó Eiler(1929) và Mur (1930) đã xác định được các caroten đó là tiền vitamin A (provitamin A). Khi được đưa vào cơ thể động vật, carotene chuyển thành vitamin A nhờ các hệ enzyme đặc trưng.

1. Tính chất

vitamin A
Cấu tạo vitamin A

Vitamin A dễ tham gia vào quá trình oxy hóa khử vì chúng chứa nhiều liên kết đôi.

Vitamin A bị phân hủy khi có oxy của không khí, tuy nhiên nó khá bền đối với axit, kiềm và cả khi bị đung nóng nhẹ.

2. Vai trò

Chất dinh dưỡng quan trọng này giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch bình thường và cũng đóng vai trò hỗ trợ thị lực bình thường.

– Nếu cơ thể bị thiếu vitamin A sẽ bị ngừng lớn, bị suy giảm tính đề kháng và dễ bị khô mắt.

– Tham gia vào các quá trình trao đổi protein, lipit, gluxit và muối khoáng. Kết quả nghiên cứu cho thấy khi thiếu vitamin A sẽ giảm tích lũy protein trong gan, ngừng tổng hợp albumin ở huyết thanh.

– Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình cảm quang của mắt. Khi thiếu vitamin A, lượng glycogen ở gan sẽ suy giảm, tăng tích lũy axit pyruvic ở não, cơ vòng của gian cũng như sẽ dẫn tới hiện tượng tăng tạo sỏi thân.

3. Nguồn vitamin A

Vitamin A ở dạng hoạt động (retinol, A2) có nghĩa là nó đã sẵn sàng cho cơ thể sử dụng và dung nạp. Nguồn thực phẩm bao gồm các sản phẩm ĐỘNG VẬT như lòng đỏ trứng, sữa, mỡ bò và gan cá.

Provitamin A (alpha & beta – caroten) thường được tìm thấy trong THỰC VẬT và cần phải trải qua quá trình chuyển đổi để cơ thể mới sử dụng nó. Beta-carotene được tìm thấy trong các loại rau như cà rốt, khoai lang, dưa đỏ và rau xanh. Sau khi bạn tiêu thụ nó, beta-carotene cuối cùng được chuyển thành retinol trong ruột non.

Để bảo quản vitamin A, người ta thêm các chất chống oxy hóa như vitamin E,C.

4. Nhu cầu về vitamin A

Vì vitamin A là tan trong béo, được lữu trữ trong cơ thể ở gan và mô mỡ, lại tương đối ổn định với nhiệt. Vì thế chúng ta có khả năng nhận đủ vitamin A thông qua các loại thực phẩm, đặc biệt là nếu bạn đang nạp đầy thực phẩm chứa vitamin A mà chúng tôi đã đề cập ở trên.

Đàn ông và phụ nữ có nhu cầu vitamin A hơi khác nhau. Vitamin A cho nam giới là 900 microgam, đối với phụ nữ, nó 700 microgam. Tương đương với 3 – 5 quả trứng là đảm bảo đủ vitamin A cho mỗi ngày.

Vitamin D (calciferols)

Vitamin D – calciferols, bao gồm một số dạng cấu trúc gần nhau D2, D3, D4, D5,…Tuy nhiên, chỉ có 2 dạng đầu D2 (còn được gọi là ergocalciferol) & D3 (còn gọi là cholecalciferol) là phổ biến và có ý nghĩa hơn cả.

D2 và D3 là lần lượt là những dẫn xuất của esgosterol và cholesterol. Dưới tác dụng của tia tử ngoại (mặt trời), cholesterol và esgosterol có thể chuyển thành vitamin D2 và D3. [1]

1. Tính chất

vitamin D
Cấu tạo vitamin D

Vitamin D là những tinh thể không màu, không tan trong nước, tan trong chất béo và các dung môi hữu cơ, dễ bị phân hủy dưới tác dụng của các chất oxy hóa và axit vô cơ.

Khi chế biến, vitamin D có thể chịu được nhiệt độ (thông thường, đun sôi 20 phút vẫn giữ được).

Cơ thể có thể chuyển hóa cả vitamin D2 và vitamin D3.

2. Vai trò

Vitamin D đóng vai trò trong một loạt các chức năng trong cơ thể, bao gồm HẤP THỤ CANXI, hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. [2]

– Vitamin D tham gia vào quá trình điều hòa, trao đổi phospho ở huyết thanh, chuyển phospho ở dạng hóa chất hữu cơ thành vô cơ.

– Thiếu vitamin D ở TRẺ EM sẽ dẫn tới triệu chứng suy nhược, chậm mọc răng, xương trở nên mầm và cong (bệnh còi xương).

3. Nguồn vitamin D

Vitamin D2 được tìm thấy trong tự nhiên ở một số nguồn thực vật như nấm, đặc biệt, nấm men bia khô sau khi chiếu tia tử ngoại chứa một lượng vitamin D rất cao.

Trong khi vitamin D3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (mỡ cá, gan bò, lòng đỏ trứng, sữa động vật) và cũng là dạng vitamin D mà làn da tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

4. Nhu cầu vitamin D

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng người trưởng thành có thể hưởng lợi từ 1.500 đến 2.000 IU (50 microgam) vitamin D mỗi ngày. [2]

Mặc dù nhận đủ Vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời không phải là nguồn đáng tin. Có quá nhiều yếu tố cản trở tiếp xúc nhất quán.

– Khí hậu: nghiên cứu cho thấy rằng những người sống gần xích đạo có khả năng tổng hợp vitamin D tốt hơn từ ánh sáng mặt trời do được chiếu sáng trong suốt cả năm.

– Sử dụng SPF mặc dù là một điều tốt nhưng SPF lọc các tia UVB giúp tổng hợp vitamin D.

–  Những người có làn da sẫm màu (có nhiều melanin trong da) có thể khó tổng hợp D hơn, vì melanin hoạt động như một lớp bảo vệ bổ sung cho các tia mặt trời.

Hầu hết mọi người không dành đủ thời gian dưới ánh mặt trời để có đủ lượng vitamin D, và trong khi có những nguồn thực phẩm tự nhiên được bổ sung hoặc chứa vitamin D (bao gồm lòng đỏ trứng và cá béo, như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi) thì phần lớn mọi người không có đủ những thực phẩm đó trong chế độ ăn uống để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.

Đó là lý do tại sao có đến 75% người Mỹ không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống và ánh sáng mặt trời. [2]

Vitamin K (quinone)

Vitamin K hay còn gọi là quinone, bao gồm: K1, K2, K3.

1. Tính chất

Vitamin K
Cấu tạo vitamin K

Vitamin K1 – (C31H46O2): dầu, vàng nhạt, kết tinh ở nhiệt độ – 20 °C.

Vitamin K2 (còn gọi là menaquinone ) – (C41H56O2): dạng tinh thể màu vàng.

– Các vitamin K không tan trong nước, tan trong chất béo và các cung môi của chất béo.

– Vitamin K bị phân hủy nhanh dưới tác dụng của tia tử ngoại, vì khi đó, cấu trúc quinon của nó bị biến biến động.

– Các vitamin K đều có tính chất oxy khử, chúng bị khử thành các dẫn xuất hydroquino.

– K1 và K 2 hoạt động tương tự trong cơ thể chúng ta, nhưng có bằng chứng cho thấy K2 bị treo trong lưu thông lâu hơn K1 (vì vậy nó có thể hoạt động lâu hơn và mạnh hơn). Do vậy hoạt tính của K2 thấp hơn K1 khoảng 60 %. [1]

2. Vai trò

Vitamin K, nhiều dạng phức tạp cung cấp vô số chức năng cho mọi thứ từ máu, đến não, đến xương của bạn.

– Ảnh hưởng đến sự co giãn của cơ (miogin), làm tăng khả năng co bóp của dạ dày và ruột.

– Tham gia vào quá trình ĐÔNG MÁU, làm tăng tốc độ đông máu.

– Vitamin K cũng giúp giữ canxi trong xương của bạn.

3. Nguồn vitamin K

– Có nhiều trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như phần xanh trong cà chua, đậu tương lên men, cà rốt, bơ, phomai hoặc trong gan, thận và thịt của động vật (thịt đỏ giàu vitamin K hơn thịt trắng).

– Trong ruột người có các vi khuẩn có khả năng tổng hợp vitamin K và trong thực tế, sự thiếu vitamin K là do khả năng hấp thụ hoặc sự tổng hợp của các vi khuẩn bị ức chế.

– Vitamin K thường được tổng hợp bằng con đường vi sinh vật như khi cấy bact. Coli lên môi trường thạch có chứa lactat ammon, ta sẽ nhận được vitamin K.

4. Nhu cầu vitamin K

Mức chuẩn tiêu thụ hàng ngày tại Mỹ (nam/nữ, 19 –70 tuổi): 110 µg/120 µg. [3]

Vitamin E (tocopherol)

Vitamin E (hay còn gọi là tocopherol ) được Evan và Bishop tìm ra năm 1922 – 1923. Đến năm 1936, người ta đã tách ra được từ dầu mầm lúa mì và dầu bông với ba loại dẫn xuất là alpha -tocopherol, beta- tocopherol và gamma- tocopherol.

1. Tính chất

vitamin E
Cấu tạo vitamin E

Vitamin E là chất lỏng, hòa tan tốt trong dầu thực vật, trong rượu và trong este.

– Alpha – tocopherol thiên nhiên có thể kết tinh chậm trong rượu metylic ở nhiệt độ 35 °C.

– Vitamin E bền với nhiệt (170 °C), bị phá hủy nhanh chóng dưới tác dụng của ánh sáng (tia tử ngoại của mặt trời).

– Bị oxy hóa bởi các chất oxy hóa như FeCl3, axit nitric HNO3.

2. Vai trò

Vitamin E là một chất bảo vệ tự nhiên mà cơ thể bạn cần. Nó ngăn chặn sự hình thành của một thứ gọi gốc tự do (ROS), các chất gây tổn hại DNA được hình thành tự nhiên trong cơ thể khi chất béo bị oxy hóa. Sự hình thành gốc tự do là một phần tự nhiên của con người – nó xảy ra theo nghĩa đen mỗi khi bạn ăn nhẹ hoặc ăn trưa! Tuy nhiên, ROS có thể có vấn đề vượt quá, dẫn đến một loại tổn thương tế bào được gọi là stress oxy hóa. Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác như vitamin C giúp chống lại tác hại của ROS. Nói tóm lại, E tốt cho DNA và tế bào của bạn.

Vitamin E tham gia vào sự trao đổi lipit, qua đó ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của người và động vật. Thiếu vitamin E, quá trình tạo phôi sẽ bị ngăn trở, đồng thời, làm thái hóa các cơ quan sinh sản, teo cơ, thoái hóa tủy sống.

– Vitamin E còn tham gia trong hệ vận chuyển điện tử của các phản ứng oxy hóa khử liên quan đến quá trình tích lũy năng lượng.

– Do tính oxy hóa mạnh của mình, vitamin E có chức năng bảo vệ lipit tránh hiện tượng ôi hóa.

3. Nguồn vitamin E

– Ở thực vật, vitamin E có trong rau xà lách, rau cải. trong mầm lúa, ngô, đặc biệt là các loại hạt.

– Ở động vật, có trong mỡ cá, mỡ bò…

4. Nhu cầu vitamin E

-Nhu cầu vitamin E đối với cơ thể không lớn lắm, mặt khác, trong cơ thể luôn có một lượng dự trữ, đủ để đảm bảo được nhu cầu trong một thời gian một vài tháng, vì vậy trong cơ thể ít xảy ra hiện tượng thiếu vitamin E.

Bạn có thể bị thiếu E nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin này, nhưng nguy cơ bị bệnh nặng là khá thấp.

Nhu cầu bình thường mỗi ngày là 14 – 20 mg alpha-tocopherol (a-TO).

Dịch tụy và mật có vai trò quan trọng đối với khả năng hấp thụ vitamin E, do đó nếu bị các bệnh về đường tiêu hóa thì dễ có thể thiếu vitamin E, mặt khác nếu thừa vitamin E cũng không tốt cho cơ thể.

CÁC VITAMIN TAN TRONG NƯỚC:

Vitamin B1 (Tiamin)

Là loại vitamin phổ biến rộng rãi trong thiên nhiên. Đa số các vitamin B1 tồn tại ở dạng tự do (muối tiaminclorit), một phần ở dạn tiaminpirophosphat.

1. Tính chất

Vitamin B1
Cấu tạo vitamin B1

Dạng tinh thể, hòa tan tốt trong nước, chịu được quá trình gia nhiệt thông thường.

Bền trong môi trường axit, bị phá hủy nhanh chóng khi đun nóng trong môi trường kiềm.

2. Vai trò

Dưới dạng tiaminpirophosphat, B1 tham gia vào hệ enzyme oxy hóa, decarboxyl, các xetoaxit như axit pyruvic… Sự thiếu hụt B1 dẫn đến tịch lũy xetoaxit làm rối loạn quá trình trao đổi chất, dẫn đến các bệnh như giảm sút tiết dịch vị, bệnh tê phù..

Ngoài ta vitamin B1 còn cùng với axit pantothenic tham gia tạo axetylcolin là chất giữ vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn xung động thần kinh.

3. Nguồn vitamin B1

Vitamin B1 có nhiều trong cảm gạo (2,32 mg/100 gam), nấm men, mầm lúa mì… Lượng B1 trong gạo dễ bị phân hủy trong quá trình bảo quản. Ở gạo được chứa trong bao không thấm nước, sau 6 tháng bảo quản, lượng vitamin B1 có mức hao hụt không đáng kể. Trong khi đó, nếu dùng bao cói để chứa thì sau 6 tháng lượng vitamin B1 hao hụt là 40 %.

4. Nhu cầu vitamin B1

Nhu cầu về vitamin B1 phụ thuộc vào các điều kiện như trạng thái sinh lý của cơ thể, chế độ ăn uống, chế độc làm việc… Ở người, nhu cầu trung bình cần có 1,5-3 mg B1 trong 24 giờ.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 tồn tại ở 2 dạng: dạng oxy hóa có màu vàng và dạng khử thì không màu.

1. Tính chất

vitamin b2
Cấu tạo vitamin B2

Được Kohn tách ra (năm 1933) từ sữa, vitamin B2 là tinh thể màu vàng, hòa toan tốt trong nước và rượu, không hòa tan trong dung môi của chất béo.

So sánh về mặt nhạy cảm với nhiệt độ thì B2 bền hơn B1.

2. Vai trò

Là thành phần coenzyme của các enzyme dehydrogenase favin tham gia vận chuyển hydro và tồn tại ở dạng flavinadenin dinucleotit.

Thiếu vitamin B2 sẽ ảnh hưởng đến việc tạo các coenzyme oxy hóa, khi bị ngưng trệ cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tạo NĂNG LƯỢNG.

Cần thiết cho việc phát sinh các tế bào ở biều bì ruột, tăng tốc độ tạo máu, ảnh hưởng đến sự phá triển của bào thai.

3. Nguồn vitamin B2

Vitamin B2 có nhiều trong sản phẩm thiên nhiên như nấm men bánh mì, nấm men bia, đậu, thịt, sữa, cá,… trong rau xanh, gạo,…Có nhiều trong thịt chin hơn trong thịt soosngs, nhiều trong thịt rán hơn trong thịt luột.

Trong quá trình bảo quản, lượng vitamin B2 có xu hướng tăng lên (ngược với vitamin B1).

4. Nhu cầu vitamin B2

Nhu cầu vitamin B2 của người là 2-2,5 mg cho 24 giờ.

Vitamin B6 (piridoxin)

Vitamin B6 tồn tại ở 3 dạng bao gồm: piridoxin, piridoxal, pirodoxamin. Nó được tách tinh khiết vào năm 1938 từ nấm men, sau từ cảm gạo.

1. Tính chất

Vitamin B6
Cấu tạo vitamin B6

Piridoxin là tinh thể không màu, piridoal là tinh thể dạng vảy trắng, piridoxamin là tinh thể hình thoi trắng.

Cả 3 loại đề tan trong nước và rượu, đều bền khi đung sôi với axit hoặc kiềm và không bền khi có mặt các chất oxy hóa. Ba dạng này có thể chuyển hóa lẫn nhau.

Chúng bị phân hủy nhạn nếu đem chiếu sáng ở môi trường kiềm cũng như trung tính.

2. Vai trò

Cả 3 dạng đều có hoạt tính như nhau, chings tham gia vào thành phần của hàng loạt các enzyme, phản ứng chuyển hóa amin hóa, decarboxylase.

Chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất béo, chuyển hóa protein thành chất béo và tạo các axit béo chưa no cần thiết đổi với cơ thể.

Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sự tổng hợp các coenzyme như NAD. Coenzyme A, vì vậy, nên khi thiếu vitamin B6 sẽ làm rối loạn sự tạo thành các coenzyme và quá trình trao đổi chất.

Thiếu vitamin 6 sẽ bị mắc các bệnh ngoài da, bệnh thần kinh, sụt cân, rụng lông tóc,…

3. Nguồn vitamin B6

Vitamin B6 có nhiều ở nấm men bia, lúa mì, ngô, đậu, thịt bò, thận và các sản phẩm từ cá. Khi bảo quản và chế biến các sản phẩm chứa nhiều vitamin B6 như sữa, trứng, thịt, thì người ta nhận thấy có sự biến đổi rõ rệt, tùy vào điều kiện chế biến và bảo quản. Ví dụ sữa thanh trùng trực tiếp sẽ làm giảm khoảng 20 % B6.

Vitamin 6 thường được tổng hợp bằng con đường hóa học. Thực vật và nhiều vi sinh vật có khả năng tổng hợp vitamin B6.

4. Nhu cầu vitamin B6

Nhu cầu người bình thường cần khoảng 2mg B6 trong 24 giờ.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 hay vẫn còn gọi là biotin.

1. Tính chất

vitamin B7
Cấu tạo vitamin B7

Giống như tất cả các vitamin B, biotin là một vitamin tan trong nước. Điều đó có nghĩa là cơ thể vượt qua bất kỳ sự dư thừa thông qua việc đi tiểu, thay vì lưu trữ nó để sử dụng sau này.

2. Vai trò

Biotin là một loại vitamin cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể quan trọng bao gồm tổng hợp protein và biểu hiện gen.

Biotin rất cần thiết để điều chỉnh biểu hiện gen, mà cơ thể làm rất nhiều trong thời kỳ MANG THAI vì nó nhanh chóng tạo ra rất nhiều tế bào mới cho cả cơ thể và sự phát triển của bé.

3. Nguồn vitamin B7

Biotin trong một loạt các loại thực phẩm bao gồm gan bò, trứng, bơ và men là những nguồn đặc biệt phong phú, nhưng cũng tìm thấy biotin trong cá hồi, khoai lang, hạnh nhân, hạt hướng dương, súp lơ và bơ. Nó cũng được tạo ra một cách tự nhiên bên trong ruột bởi những vi khuẩn tốt.

4. Nhu cầu vitamin B7

Lượng hấp thụ (hoặc AI) đầy đủ cho biotin cho cả nam và nữ từ 19 tuổi trở lên là 30  microgam (mcg), nếu bạn thường nhắm đến một chế độ ăn cân bằng, đa dạng của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, rất có thể nhu cầu biotin của bạn được đáp ứng.

Hầu hết chúng ta đều nhận đủ biotin thông qua chế độ ăn kiêng, nên việc bổ sung thường là không cần thiết trừ khi bạn có thai. Bởi vì phụ nữ sử dụng nhiều biotin trong khi mang thai để hỗ trợ tất cả các biểu hiện gen xảy ra bên trong cơ thể của họ.

Vitamin B9 (Folat)

Vitamin B9 hay còn gọi với cái tên phổ biến hơn là folat. Axit folic là dạng tổng hợp của folate ở dạng bổ sung.

1. Tính chất

Vitamin B9
Cấu tạo vitamin B9

Vitamin B9-chất dinh dưỡng trong thực phẩm (folat ở dạng tự nhiên) có thể bị phá vỡ nếu những thực phẩm đó được cắt nhỏ hoặc nấu chín.

Trong khi đó ở dạng tổng hợp của vitamin B9 là axit folic có tính ổn định cao và tốt hơn trong việc xâm nhập vào tế bào ruột của bạn so với folate tự nhiên. Nhưng đối với nhiều phụ nữ, axit folic thực sự vẫn khó hấp thụ hơn, điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn bổ sung, có thể khó có được lợi ích đầy đủ.

2. Vai trò

Folat là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển ống thần kinh trong thai kỳ. Và ngoài việc hỗ trợ em bé của bạn, nó cũng rất quan trọng đối với bạn.

Nó có liên quan đến biểu hiện gen, giúp làm cho các chất dẫn truyền thần kinh trong não liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và hỗ trợ sự hình thành tế bào hồng cầu. Đó chính xác là những gì cần để mang lại một thai kỳ khỏe mạnh.

3. Nguồn vitamin B9

Nguồn thực phẩm chứa nhiều folat bao gồm rau xanh, trái cây và các loại đậu như đậu thận và đậu lăng và gan.

4. Nhu cầu vitamin B9

Đó là lý do tại sao bổ sung là một ý tưởng tốt. vì nó có tính ổn định cao và tốt hơn trong việc xâm nhập vào tế bào ruột của bạn so với folate tự nhiên. Nhưng đối với nhiều phụ nữ, axit folic thực sự vẫn khó hấp thụ hơn, điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn bổ sung, có thể khó có được lợi ích đầy đủ hơn

Vitamin B12 (cobalamin)

Từ năm 1926, hai nhà nghiên cứu là bà Minol và Megi đã phát hiện ra một phương pháp chữa bệnh thiếu máu ác tính bằng một hợp chất lấy từ gan ra và họ đã nhận được giải thưởng noben. Sau đó 22 năm, người ta mới thu được dạng kết tinh của hợp chất này và đặt tên là vitamin B12.

1. Tính chất

Vitamin B12
Vitamin B12 có cấu tạo phức tạp

Vitamin B12 là dạng tinh thể màu đỏ, không mùi vị, hòa tan tốt trong nước và rượu.

Dung dịch trung tính hoặc axit yếu của vitamin B12 được gọi chung là cobalamin vì nó chứa nguyên tố coban.

Hiện nay, người ta phát hiện được nhiều chất tương tự vitamin B12 (khoảng 100 chất).

2. Vai trò

Một trong những chức năng chính của Vitamin B12 là tạo DNA cho sự phát triển tế bào mới.

Từ các tế bào máu đến các dây thần kinh đến chính DNA của chúng ta, Vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Trên thực tế, nó rất quan trọng đến nỗi dạ dày của chúng ta đã phát triển các thụ thể đặc biệt cho nó. Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về chất dinh dưỡng quan trọng này. Ví dụ, thiếu B12 là không rõ ràng, và một số triệu chứng của nó là không thể đảo ngược (ví dụ tổn thương thần kinh).

Kết hợp với ít năng lượng và sức chịu đựng thể chất, bạn có thể thấy tại sao việc bỏ qua vitamin này có thể thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

3. Nguồn vitamin B12

Thực vật chứa rất ít vitamin B12, trong khi đó nó có nhiều ở động vật như gan, thịt, trứng..

Tảo biển Nori và dulse là nguồn B12 khả thi duy nhất cho những người ăn chay nghiêm ngặt, và bạn cần ăn nhiều. Các loại tảo khác (như tảo xoắn spirulina), rong biển và một số loại nấm có giả B12 vì không hoạt động trong cơ thể con người.

4. Nhu cầu vitamin B12

Nếu bạn là người thuần chay, các nghiên cứu đã xác nhận rằng bạn có khả năng bị thiếu B12.

Người lớn tuổi, bất cứ ai có ít axit dạ dày (bao gồm cả uống thuốc OTC chặn axit dạ dày) và bất cứ ai mắc bệnh đường tiêu hóa điều kiện cản trở sự hấp thụ vitamin này.

B12 đã được chứng minh là an toàn ngay cả với liều tiêm lớn hoặc megadoses đường uống. Nếu bạn ăn B12 dư thừa, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ nó – cơ thể bạn sẽ thoát khỏi nó.

Vitamin C (axit ascorbic)

Trong tự nhiên vitamin C tồn tại chủ yếu dưới dạng L chứ không phải dạng D (L, D là dạng đồng phân hóa học), gồm axit L-ascorbic (dạng khử) và dạng axit L – dehydroascorbic (dạng oxy hóa).

Cho đến nay người ta đã phát hiện được 14 đồng phân và đồng đẳng của vitamin C có hoạt tính và 15 loại không có hoạt tính.[1]

1. Tính chất

Vitamin C
Cấu tạo vitamin C

Là tinh thể màu trắng, tan trong nước, không tan trong dung môi hữu cơ. Cơ thể chúng ta không sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C.

Do có nhóm dienol trong phân tử trong phân tử vitamin C có tính khử mạnh, có thể khử nitrat bạc hoặc một số hợp chất màu.

2. Vai trò

Vitamin C giúp cơ thể chúng ta xây dựng collagen, mô cơ và mạch máu, và nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có nghĩa là nó giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào trong cơ thể và hỗ trợ miễn dịch.

– Vitamin C tham gia vào các quá trình oxy hóa khử khác nhau trong cơ thể. Nó xúc tác sự chuyển hóa nhiều hợp chất thơm thành dạng phenol tương ứng.

– Vitamin C tham gia điều hòa sự tạo AND và chuyển preocolagen thành collagen, vì vậy mà nó có tác dụng làm cho vết thương chóng lành.

– Vitamin C còn liên quan đến sự hình thành các hormone của tuyến giáp trạng và tuyến thượng thận.

– Vitamin C rất cần thiết cho cơ thể để tăng sức đề kháng và chống lại các hiện tượng choáng hoặc ngộ độc bởi các hóa chất cingx như độc tố của vi trùng.

Khi thiếu vitamin C sẽ bị chảy máu ở lợi, răng, lỗ chân lông hoặc nội quan.

Dựa vào tính chất chống oxy hóa của axit ascorbic, người ta thường thêm nó vào dịch quả để ngăm chặn quá trình sẫm màu.

3. Nguồn vitamin B6

Vitamin C có nhiều trong các loại rau quả như cam, chanh, dưa chuột, cà chua, rau cãi, ớt… Trong các loại ngủ cốc hoặc trong trứng. Trong thịt hầu như không có vitamin C.

4. Nhu cầu vitamin B6

Viện Y tế Hoa Kì khuyến cáo rằng phụ nữ trưởng thành nên nhắm tới 75 mg vitamin C mỗi ngày (tương đương với 1 quả cam hoặc 1 chén bông cải xanh).

Hầu hết chúng ta tiêu thụ nhiều vitamin C theo một cách lý tưởng: thông qua thực phẩm chúng ta ăn. Đó là lý do tại sao việc bổ sung nó qua vitamin tổng hợp có thể không cần thiết và trong một số trường hợp, hoàn toàn không có ích.

Mặc dù vitamin C thực sự là khối xây dựng quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc lạm dụng  nó có thể gây rối loạn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác (chẳng hạn vitamin B12). Các chuyên gia khuyên bạn nên giữ giới hạn hàng ngày dưới 2000 mg, sự thật là bạn không thể đạt con số này thông qua thực phẩm cung cấp. Nó là sự cảnh báo ở dạng bổ sung.

4. Tại sao chúng ta cần bổ sung vitamin?

Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có thực sự cần uống vitamin hàng ngày hay không, thì điều chính cần biết là: Cho dù bạn ăn uống lành mạnh hay ăn kiêng như thế nào, cơ thể bạn sẽ khó có thể có được tất cả chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Theo nhóm khoa học của ritual (một chương trình bảo hiểm dinh dưỡng vitamin ở Mỹ) 4 yếu tố ảnh hưởng đến dinh dưỡng ở phụ nữ:

#1: Chế độ ăn kiêng

Hầu hết phụ nữ ở độ tuổi trung bình 19-50 trung bình không nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Có khoảng 65% phụ nữ cũng thiếu Vitamin K, một nhóm khá lớn sẽ bị bỏ lỡ nếu chúng ta chỉ ăn uống một cách trung bình.

#2: Lối sống & chế độ ăn uống cụ thể

Các nghiên cứu khác của nhóm khoa học này cho thấy các chất dinh dưỡng thiết yếu như Vitamin B12, Vitamin D và sắt có hàm lượng thấp khi ăn chay.Trong và sau khi mang thai, một số chất dinh dưỡng như folate và choline, trở thành siêu quan trọng, nhưng phụ nữ khó có thể uống đủ mà không cần uống vitamin.

#3: Khả năng hấp thụ

Di truyền học ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý các chất dinh dưỡng nhất định. Dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng vì các biến thể di truyền có thể làm cho một số dạng dinh dưỡng nhất định khó sử dụng đối với một số người trong chúng ta.

Ví dụ là một biến thể của gen MTHFR, mà gần 40% phụ nữ có. Biến thể di truyền này làm cho cơ thể khó sử dụng một số dạng folate nhất định.

#4: Lượng tiêu thụ so với hiệu quả

Mặc dù chế độ ăn uống của bạn về mặt kỹ thuật có thể đáp ứng lượng tiêu thụ hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng những chất dinh dưỡng đó thực sự hoạt động trong cơ thể.

Ví dụ: canxi, hầu hết chúng ta đều có đủ chất này thông qua thực phẩm, nhưng để cung cấp đầy đủ cho xương và mô, chúng ta cũng cần có đủ lượng Vitamin D và Vitamin K tựa hai chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết phụ nữ không có đủ từ thực phẩm. Nếu không uống vitamin để đảm bảo bạn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho sự giúp đỡ này, thì canxi khó có thể được cơ thể hấp thu hiệu quả.

Tác giả: Tao Pro
Nguồn tham khảo:
[1] Sách Hóa Học Thực Phẩm – PGS.TS Đặng Minh Nhật
[2] Ritual. Com
[3] vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin

Chia sẻ điều này:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*