Trong một xã hội mà dường như ai cũng muốn giảm cân, hiếm ai hiểu được vấn đề của việc thiếu cân.Nhưng thiếu cân cũng có thể gây nhiều căng thẳng cho những người bị ảnh hưởng và gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ. Bài viết này giải thích những điều cần lưu ý nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh.
Nội dung:
1. Tại sao không thể tăng cân?
Bất kỳ ai có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Chỉ số BMI được tính từ trọng lượng cơ thể (tính bằng kilôgam) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét vuông). Đây là một hướng dẫn hữu ích về tình trạng dinh dưỡng của một người.
Tuy nhiên, chỉ số BMI nên được đánh giá một cách thận trọng, vì nó không tính đến khối lượng cơ và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
Thiếu cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau:
Có thể do bệnh mãn tính, rối loạn ăn uống, chán ăn ở tuổi già. Do căng thẳng hoặc đơn giản là do di truyền. Có những người bẩm sinh rất mảnh mai và chỉ số BMI dưới 18,5.
Bất kỳ ai thiếu cân theo chỉ số khối cơ thể vẫn có thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, để loại trừ các bệnh có thể xảy ra như rối loạn ăn uống, cường giáp, bệnh celiac (bất dung nạp gluten) hoặc tiểu đường loại 1… ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng.
Một số người gầy là do họ không ăn nhiều, mà không ăn nhiều là do họ không thèm ăn.
Cảm giác ngon miệng là bí ẩn trong mỗi người. Nhưng các nhà khoa học đã có dẫn chứng về điều đó có liên quan đến bộ gene, rằng người gầy thường có cảm giác no liên tục, trong khi đó những người béo luôn cảm thấy đói và thèm ăn.
Tại sao ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân?
Bởi vì chúng ta có thể không ăn nhiều như chúng ta tưởng. Nếu không, sẽ không gầy. Vì lượng calo trung bình hàng ngày không vượt quá mức duy trì, thì việc tăng cân là không thể.
Ăn nhiều nhưng phải kịp thời và điều độ mới quan trọng. Hãy theo dõi lượng calo để làm bằng chứng rằng chúng ta không ăn nhiều như đã nghĩ.
Nói chung không thể đổ lỗi cho bất cứ lý do gì khi việc đầu tiên cần tăng cân là ăn nhiều hơn mức năng lượng cơ thể cần. Nếu bạn không thể tăng cân sau đó thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu rõ nguyên nhân và kiểm tra sức khỏe của mình.
2. Ảnh hưởng của việc của gầy gò, thiếu cân nặng?
Thiếu cân nghiêm trọng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Một nghiên cứu dài hạn cho thấy thiếu cân, cũng như béo phì, làm tăng nguy cơ tử vong sớm ở cả nam và nữ.
Việc không đáp ứng đủ năng lượng cho hoạt động cơ thể, có thể làm thiếu hụt một số chất dinh dưỡng chống lại sự nhiễm trùng, làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch.
Từ đó người thiếu cân thường có biểu hiện như tóc dễ rụng, thiếu máu, da khô… Đặc biệt là trong quá trình tăng trưởng của trẻ em thì việc thiếu calo có thể làm chậm phát triển so với kỳ vọng.
Ngoài ra thiếu cân cũng làm loãng xương do nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, đồng thời giảm khả năng sinh sản.
Chuyên gia dinh dưỡng Giáo sư Dr. Kai Bühling giải thích rằng tình trạng nhẹ cân và khả năng sinh sản có liên quan như thế nào ở phụ nữ:
“Sự sai lệch so với cân nặng bình thường có thể dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Nếu bị nhẹ cân và đặc biệt là mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn, cơ thể chuyển sang đốt sau để quá trình rụng trứng không xảy ra. Phụ nữ nhẹ cân muốn có con nên tăng cân”.
Đơn giản năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động sống, ngay cả suy nghĩ, tâm trạng. Không tính đến bạn có tăng cân được không, nhưng ít nhất phải đáp ứng đủ năng lượng cho hoạt động của mình. Từ đó đảm bảo về thể chất và tinh thần tốt, không bị suy kiệt, mệt mỏi.
3. Cách tăng cân cho người gầy
Vậy làm thế nào để tăng cân? Điều lớn nhất cần ghi nhớ nếu bạn đang cố gắng tăng mức calo của mình là cần có một thói quen không ngừng để thấy được kết quả.
Nếu chỉ tiêu thụ thêm calo trong vài ngày nhưng lại giảm xuống vào cuối tuần do lịch trình bận rộn, thiếu thói quen, căng thẳng hoặc mất tập trung, cân nặng sẽ không thể thay đổi.
Ăn ba bữa chính và ba bữa phụ mỗi ngày và ghi nhật ký để theo dõi. Đối với thanh thiếu niên lớn tuổi và người lớn, hãy đặt mục tiêu thêm 500 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày so với lượng tiêu thụ hiện tại.
Bằng cách tăng lượng thức ăn đang ăn hoặc chuyển sang các lựa chọn thực phẩm có calo cao hơn.
Cũng nên nhớ rằng trong khi một số người kết hợp tập thể dục với giảm cân, thì việc tăng cân lành mạnh lại dựa vào hoạt động thể chất để xây dựng và duy trì các mô cơ thể gầy.
Điều quan trọng nhất, nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh và nhanh chóng thì phải là thực hiện đúng cách.
Tất nhiên bạn vẫn sẽ tăng cân nếu cố nhồi nhét cho mình những thực phẩm không lành mạnh như bánh rán, bánh pizza, nước ngọt, bánh ngọt và những thứ tương tự.
Tuy nhiên, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng. Khi bị thiếu cân, lại càng không muốn tăng cân theo cách tăng mỡ bụng không lành mạnh, mà thay vào đó là cơ bắp chắc chắn và bền vững hơn.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh và tập thể dục khi muốn tăng cân. Nền tảng để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả là cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Tùy thuộc vào mức độ muốn tăng cân mà nên tiêu thụ nhiều hơn khoảng 300-700 calo mỗi ngày.
Để biết cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, thì chúng ta nên tính toán nhu cầu calo của mình.
Ngoài ra, cần có thói quen theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể với sự trợ giúp của các ứng dụng đếm calo. Điều này mang lại cảm giác tốt về lượng thức ăn phải ăn để đáp ứng nhu cầu calo tăng lên.
Ngoài lượng calo dư thừa, dĩ nhiên là cần phải ăn uống hợp lý nửa!
3. Ăn gì để tăng cân nhanh nhất
Dưới đây sẽ là danh sách những thực phẩm nào, môn thể thao nào phù hợp để tăng cân nhanh và những điều cần lưu ý.
Ăn nhiều protein
Protein là vật liệu xây dựng của tất cả các bộ phận cơ thể, cũng như cơ bắp của chúng ta. Để tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh, điều đặc biệt quan trọng là phải ăn nhiều chất đạm. Một chế độ ăn giàu protein chủ yếu giúp xây dựng khối lượng cơ và ngăn ngừa mỡ.
Nên ăn khoảng 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì protein giúp no lâu nên không phải lúc nào cũng dễ dàng nạp đủ calo bằng chế độ ăn giàu protein.
Nếu cảm thấy khó ăn, bạn có thể thử nạp calo và protein dưới dạng protein lắc hoặc sữa lắc. Nó thường dễ dàng hơn để hấp thụ calo ở dạng lỏng.
Thực phẩm giàu protein được khuyến nghị để tăng cân lành mạnh bao gồm thịt, cá béo, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại đậu và các loại hạt.
Chẳng hạn, các loại hạt và trái cây hoặc bánh mì nguyên cám với trứng hoặc pho mát, là những lựa chọn cho bữa sáng phù hợp nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả.
Chọn thực phẩm nhiều chất béo
Ngoài việc bổ sung nhiều protein, thì cũng không nên loại bỏ các thực phẩm nhiều chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Vì chất béo thực sự là nguồn cung cấp calo tốt nhất trên cùng một đơn vị cung cấp so với tinh bột và protein.
Những thực phẩm chứa chất béo tốt nên sử dụng như pho mai, sữa chua, cá giàu chất béo và các loại dầu thực vật lành mạnh như hạt cải dầu, ô liu và dầu dừa.
Các loại hạt và bơ cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh nên ăn thường xuyên. Khi lựa chọn thực phẩm, hãy đảm bảo rằng chúng chứa chủ yếu là axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.
Ăn thường xuyên
Để tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên. Ăn ít nhất ba bữa một ngày.
Nếu cảm thấy khó đạt được lượng calo dư thừa chỉ với ba bữa ăn thì có thể chọn năm đến tám bữa ăn nhỏ hơn mỗi ngày.
Tuy nhiên việc ăn nhiều bữa sẽ dễ bị quên hơn. Nguyên tắc quan trọng vẫn là ăn nhiều mỗi bữa để nong dần sức chứa dạ dày lên bởi vì bạn thường xuyên ăn ít, thì dạ dạy sẽ nhỏ và rất nhanh no. Mỗi ngày nên ăn nhiều hơn 1 ít.
Mỗi bữa ăn chính nên chứa ba chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Thực đơn hoàn toàn là cacbonhydrat không có ý nghĩa gì cho việc tăng cân vì nó làm giảm lượng calo nạp vào và khó đạt được mức dư thừa calo như mong muốn.
Đồ ăn nhẹ thích hợp, ví dụ, các loại hạt, trái cây sấy khô, thanh protein, sữa chua hoặc thậm chí sinh tố và sữa lắc.
Trước tiên, cơ thể cần phải điều chỉnh lượng calo bổ sung. Kết quả là bạn sẽ không thấy đói khi đến bữa ăn tiếp theo. Tuy nhiên, sau đó nên vượt cơn chán ăn và ăn bằng mọi cách. Điều quan trọng là không được bỏ bữa.
Miệng của bạn có thể cảm thấy không thèm ăn, nhưng cơ thể cần năng lượng.
Bằng cách nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ thì trọng lượng cơ thể mới tăng. Để không làm mất niềm vui khi ăn. Nên dành thời gian nấu món mới và nêm gia vị cho món ăn đã chế biến một cách ngon miệng.
Việc đó tạo cảm giác thèm ăn, việc ăn nhiều sẽ trở nên tự nhiên mà không còn cảm giác thúc ép như lúc đầu nửa!
Ngoài ra, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu về lượng calo hơn nếu bổ sung calo lỏng vào giữa các bữa ăn. Đồ uống có hàm lượng calo cao được khuyến nghị, ví dụ như sữa lắc, sữa tăng cân, nước hoa quả hoặc sữa.
Chọn thực phẩm có calo cao
Để tăng cân lành mạnh thì không nên dùng đến các bữa ăn làm sẵn có nhiều chất béo và đường. Thay vào đó, nên chọn những thực phẩm lành mạnh thay thế để tăng mật độ calo trong thức ăn được tiêu thụ.
Các lựa chọn thay thế có hàm lượng calo cao ví dụ như bổ sung bột yến mạch buổi sáng với sữa chua, các loại hạt và chuối. Ăn salad với nhiều dầu…
Ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn! Sự sáng tạo là không có giới hạn.
Để kích thích trí tưởng tượng một chút, đây là một số loại thực phẩm lành mạnh mà bạn nên tiêu thụ nhiều để có thể tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh:
– Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, v.v.
– Trái cây sấy khô như mận, chà là hoặc nam việt quất.
– Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như camembert, sữa chua nếp cẩm, kem hoặc kem tươi.
– Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải dầu.
– Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo nguyên hạt, bánh mì, mì và yến mạch.
– Thịt gia cầm, thịt bò, thịt cừu hoặc thịt lợn, tốt nhất là những miếng giàu chất béo như thịt bụng hoặc xương sườn.
– Khoai tây và khoai lang, ví dụ như khoai tây rôti hoặc khoai tây chiên giòn
– Các loại bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, v.v.
– Sô cô la đen.
– Trái bơ.
– Sữa tăng cân.
Một số nguyên tắc và mẹo giúp việc tăng cân hiệu quả và nhanh chóng
– Ăn nhiều hơn khoảng 300-700 calo mỗi ngày so với lượng đang tiêu thụ.
– Ăn nhiều protein: Nên dùng khoảng 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng cân lành mạnh.
– Chọn thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như kem, sữa chua nếp cẩm, sữa, các loại hạt, cá nhiều chất béo, dầu thực vật hoặc bơ.
– Ăn thường xuyên: nên ăn tối thiểu ba bữa một ngày. Nếu muốn, có thể có từ năm đến tám bữa ăn nhỏ hơn. Điều quan trọng là không được bỏ bữa!
– Ăn uống điều độ: mỗi bữa ăn nên chứa các thành phần carbohydrate, chất béo và protein.
– Ăn nhẹ giữa buổi: Các loại hạt, kem quark, sữa lắc, trái cây sấy khô, thanh phô mai hoặc sô cô la đen là những món ăn nhẹ hoàn hảo để giúp bạn đạt được mục tiêu calo mong muốn.
– Chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao: nước sốt kem, các món nướng với pho mát, dầu,… được hoan nghênh!
– Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng và bền vững.
4. Đối tượng cần tăng cân
Trẻ em, nam nữ có thân hình gầy gò, thiếu cân đối, người có tình trạng đặc biệt như mang thai, phục hồi cơ thể sau điều trị… là các đối tượng muốn tăng cân.
Ở mỗi đối tượng thì mục đích tăng cân nhằm đạt được mục đích nào đó khác. Có thể ở trẻ em việc thiếu cân là nguyên nhân của bệnh chậm phát triển. Ở người trưởng thành thì liên quan đến thẩm mỹ cao hơn…Dù là gì thì cuối cùng sự khỏe mạnh, cân đối là lý do chung của tất cả.
Và phương pháp tăng cân thích hợp phụ thuộc thời gian, giới tính, tuổi tác mà có chế độ luyện tập, cách ăn uống và sử dụng sản phẩm bổ sung hợp lý nhất cho từng đối tượng.
Chúng ta sinh ra, tự nhiên mà thế, tự nhiên mà gầy, tự nhiên hít không khí không thôi cũng mập. Đó là điều mà chúng ta thường nghe.
Cơ thể của mỗi người thường thay đổi khi có những dịp đặc biệt. Phổ biến nhất là sau khi sinh con. Còn không mọi thứ cứ tự nhiên mà thế. Tự nhiên mà ốm, tự nhiêm mà mập.
Nếu muốn thay đổi, tăng cân lên thì lượng bạn ăn cũng thay đổi, và cân nặng sẽ duy trì nếu bạn duy trì mọi thứ. Hãy luôn ưu tiên tạo ra thói quen tốt, và chế độ ăn hợp lý. Vì điều nó mới mãi mãi và được làm hằng ngày. Chứ uống thuốc tăng cân thì chúng ta không thể uống mãi. Và đơn nhiên cân nặng cũng không thể mãi mãi.
5. Thời gian tăng cân
Đây là vấn đề cũng cần làm rõ vì rất nhiều người đặt ra câu hỏi như:
Làm sao có thể tăng cân trong vòng 1 tuần, 1 tháng…
Câu trả lời là chúng ta có khả năng tăng cân trong vòng 1 tháng hoặc nhanh hơn là 7 ngày. Tuy nhiên hầu như muốn tăng cân nhanh ngoài việc ăn nhiều hơn mức calo đốt cháy (thêm 10-15% calo mỗi ngày) thì việc sử dụng thêm steriod – một chất giúp giữ nước cho cơ thể giúp tăng cân nhanh trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên như đã nói, nếu bạn muốn tăng cân từ cơ thì thời gian là yếu tố cần thiết để cơ thể xây dựng cơ bắp và điều đó tính từ vài tháng trở lên. Các sản phẩm chức năng nói rằng có thể giúp tăng cân nhanh thì hãy nghi ngờ nó chỉ giúp giữ nước lại khiến cơ thể tăng cân mà thôi.
6. Bài tập giúp tăng cân
Tập thể dục đúng cách cũng quan trọng như chế độ ăn kiêng nếu mục đích không chỉ là tăng mỡ mà còn là tạo cơ. Việc vận động còn có ý nghĩa là kích thích sự thèm ăn, từ đó giúp bạn trở nên ăn nhiều hơn theo một cách tự nhiên nhất.
Các bài tập phù hợp để xây dựng cơ bắp. Như tập Squats and Deadlifts hoặc nâng tạ. Trong khoảng hai đến bốn lần một tuần.
Việc tập luyện sức bền được cho phép theo thời gian khi tăng cân, nhưng cần lưu ý cường độ của việc luyện tập, vì rất nhiều calo bị đốt cháy kèm theo đó.
Đối với bất kỳ ai chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên đã qua đào tạo là rất hợp lý. Trong mỗi phòng tập đều có các huấn luyện viên có thể giải thích các bài tập và thiết bị cũng như tạo cho bạn một kế hoạch tập luyện phù hợp.
Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, trước tiên hãy thảo luận với bác sĩ xem môn thể thao nào phù hợp.
Kết luận: Thiếu cân không đồng nghĩa với suy dinh dưỡng. Tuy nhiên khi cơ thể quá gầy thì dễ gặp những nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe mà lý do đầu tiên là do thiếu năng lượng cho hoạt động của bạn. Đơn giản khi cơ thể yếu ốm chúng ta thường không có sức mạnh.
Hãy đảm bảo sức khỏe bình thường, xác minh khả năng hấp thụ và chuyển hóa của mình thì việc còn lại của tăng cân chỉ là ăn, ăn hơn mức calo sử dụng! Hạn chế đợi đói mới ăn!
Vạch ra cân nặng mục tiêu, đạt được là một chuyện, duy trì cân nặng đó là một câu chuyện dài. Đừng suy nghĩ rằng ăn cho đến cân nặng nào đó, vì điều này thì không hề khó, cái khó là khiến mọi thứ trở thành thói quen để cân nặng duy trì mới xem là tăng cân thành công.
Bài viết tham khảo:
[1]. eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/gesund-und-schnell-zunehmen
[2]. healthstandnutrition.com/underweight-how-to-gain-weight-the-healthy-way/
[3]. thetimesinplainenglish.com/why-are-some-people-thin-hintit-is-not-exercise-or-diet/
[4]. medicalnewstoday.com/articles/321612
Leave a Reply