Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày, Cách tính lượng calo trong thức ăn

Calo là gì? Hàm lượng calo cần thiết trong thực phẩm hàng ngày

Calo là một đơn vị vật lý được sử dụng để đo nhiệt lượng.  Một calo được định nghĩa là số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường. Lượng calo bạn nhìn thấy trên một gói thực phẩm thường được đo bằng đơn vị ki lô calo, hoặc 1.000 calo.

Lượng calo trong thực phẩm hằng ngày được nghiên cứu: theo các chuyên gia, trung bình lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ nữ cần 1300 calo/ngày để duy trì và 1000 calo/ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần. Với phái mạnh thì con số này lại cao hơn, lượng calo cần thiết cho  người đàn ông khoảng 1650 calo/ngày để duy trì và 1300 calo/ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất…

Thật khó có thể cung cấp con số chính xác lượng calo trong thực phẩm một cách chính xác, ví dụ 1 chén cơm lượng calo này phụ thuộc rất nhiều vào loại gạo bạn ăn và kích thước chén cơm. Theo tính toán sơ bộ, lượng calo trong 1 chén cơm trắng thông thường là 130 calo, 1 dĩa cơm trắng chứa khoảng 406 calo, cơm tấm bì là 600 calo và cơm tấm chả là 550 calo.

Về nguồn dinh dưỡng, trong 1 chén cơm trắng còn có chứa: 0.3g chất béo, 1mg natri, 35mg Kali, 2.7g Protein và 28.2g carbs. Đối với gạo lứt thì 1 chén cơm có chứa ít calo hơn, chỉ khoảng 110,9 calo. Như vậy, lượng calo trong 1 chén cơm khá cao và cung cấp năng lượng cho hầu hết hoạt động hằng ngày của bạn.

Calo ảnh hưởng đến cân nặng, hàm lượng calo trong chế độ giảm cân

Cơ thể bạn cần calo để cung cấp năng lượng cho những hoạt động hằng ngày. Nhưng ăn quá nhiều calo và không đốt cháy đủ chúng thông qua các hoạt động dẫn đến tăng cân không kiểm soát khiến cơ thể bạn trở nên béo. Vì vậy, bạn nên biết cách kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể sao cho phù hợp với bản thân.

Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân khi bạn thực hiện chế độ ăn ít calo:

Một chế độ ăn ít calo là một chế độ hạn chế lượng ăn của bạn ở mức 1200 đến 1600 calo mỗi ngày đối với nam giới và 1000 đến 1200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ. Một số người thực hiện chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, thường chỉ tiêu thụ 800 calo mỗi ngày. Loại chế độ ăn ít calo này thường bao gồm các loại thực phẩm đặc biệt như lắc, thanh, hoặc súp để thay thế bữa ăn và thêm vitamin. Chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp một người đạt được mức giảm cân lên tới 1,5 đến 3 kg mỗi tuần.

Để giảm cân, hầu hết mọi người nên xem xét chế độ ăn ít calo hơn là chế độ ăn rất ít calo. Chế độ ăn ít calo dễ thực hiện hơn, chúng làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày bình thường ít hơn và ít rủi ro hơn với sức khỏe.

Một số Ví dụ về món ăn ít calo:

Thực phẩm giảm cân không chỉ chứa ít calo mà còn phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng. Chúng tôi có thể đưa ra một số ví dụ như sau:

Táo (125g táo = 57 calo): Trong táo có chứa pectin – một loại chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và chứa nhiều nước nên luôn giúp bạn cảm thấy no và không nạp thêm calo vào cơ thể.

Bột yến mạch (40g yến mạch = 148 calo): Yến mạch giúp tăng cảm no, giảm cảm giác đói đồng thời ức chế sự thèm ăn suốt cả ngày nên bạn sẽ ăn ít hơn vào các bữa kế tiếp.

Bông cải xanh (100g bông cải xanh = 35 calo): Không chỉ ít calo và giàu chất xơ, bông cải xanh còn được xem là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất hành tinh nhờ cung cấp nhiều loại vi chất giúp phòng chống ung thư, giảm sưng viêm và giải độc cơ thể. Vì vậy, dù mục đích của bạn là giảm cân hay muốn tăng cường sức đề kháng, phòng chống ung thư, hãy mạnh dạn thêm bông cải xanh vào thực đơn mỗi ngày.

Cách tính lượng calo trong thức ăn:

Có một số cách để đếm calo trong thực phẩm.

Bằng cách đọc nhãn thực phẩm. Lượng calo tính theo nhãn thực phẩm được dựa trên lượng thức ăn, vì vậy điều quan trọng là phải biết khối lượng thức ăn trên nhãn. Một phần ăn là 1 lát, ½ chén hay 1 cốc, muỗng… nên chú ý.

Một số nhà hàng có liệt kê lượng calo trong thực phẩm trên thực đơn, nếu có ý nghĩa quan trọng đối với hành vi ăn uống của khách hàng bao gồm việc giảm số lượng calo họ tiêu thụ.

Ngoài ra còn có các ứng dụng miễn phí về tính lượng calorie để đảm bảo số calo trong thực phẩm nằm trong tầm tay. VD: Ăn uống hợp lý, My Diet Diary,..

Làm thế nào để giảm bớt lượng calo trong thực phẩm hằng ngày để giảm cân

Bổ sung nhiều Protein: các chuyên gia khuyên rằng protein là dưỡng chất quan trọng, ăn nhiều nó có thể hạn chế cảm giác thèm ăn mà vẫn đủ calo để hoạt động.

Không nên uống các loại nước ngọt đóng chai, nước có ga:
Lạm dụng đường cực kì không tốt, đường bản chất là gluxit, chúng làm gia tăng calo, nếu cơ thể không sử dụng hết thì từ dạng tiềm năng lượng sẽ tích lũy ở dưới dạng mỡ.

Tập thể dục: Tập thể dục giúp bạn đốt cháy lượng calo trong cơ thể giúp bạn giảm cân, ngoài ra còn giúp cơ thể săn chắc và có sức khỏe tốt hơn.

Uống nhiều nước: khi cơ thể hoạt động thì nước thành phần quan trọng trong các phản ứng, sự chuyển hóa, dưới vai trò là chất phản ứng, hoặc là môi trường. Vì thế uống nhiều nước góp phần vào sự đốt cháy calo.

Lượng nước cần uống phụ thuộc vào cân năng của mỗi người: công thức là lấy cân nặng chia đôi. Ví dụ bạn nặng 45 kg thì bạn cần uống 2,25 lít nước mỗi ngày. Nên uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút. Hiệu quả khá bất ngờ.