Mặc dù giảm cân là một mục tiêu rất phổ biến, nhưng nhiều người thực sự muốn tăng cân vì trông họ gầy gò và yếu ớt.
Thông thường, những người muốn tăng cân nên tập trung vào việc tăng cơ. Việc tăng phần lớn trọng lượng dưới dạng cơ bắp vẫn hơn là chất béo và thường lành mạnh hơn.
Trong khi chế độ ăn và tập thể dục là quan trọng nhất để tăng cơ, thì sản phẩm tăng cân cũng có thể hữu ích bằng cách bổ sung thêm calo và protein, cải thiện chức năng hàng ngày hoặc cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
Dưới đây là 4 nhóm chất bổ sung, có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các sản phẩm tăng cân thực sự là gì?
Nội dung:
Các chất bổ sung giúp tăng cân
1. Chất đạm
Hầu hết mọi người đều biết rằng protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trưởng thành tiêu thụ chất bổ sung protein như một phần của chế độ ăn uống của họ thì giúp tăng cơ nhiều hơn khi luyện tập thể dục.
Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất là tổng lượng protein hàng ngày mà chúng ta tiêu thụ, hơn là việc nó đến từ đâu? Thực phẩm hay từ chất bổ sung.
Theo khuyến nghị chung, Viện Y học gợi ý rằng 10 – 35 % lượng calo hàng ngày nên đến từ protein (1).
Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ 1,4 – 2,0 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn năng động (1).
Nếu có thể tiêu thụ lượng protein khuyến nghị này hoàn toàn từ thực phẩm, thì không cần bổ sung protein.
Một cách để giúp xác định xem có đang ăn đủ protein mà không cần bổ sung hay không là theo dõi chế độ ăn uống vào một vài ngày điển hình. Bạn có thể sử dụng các tài nguyên miễn phí như USDA SuperTracker, MyFitnessPal hoặc các ứng dụng hoặc trang web tương tự khác.
Cũng cần biết rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ không gây tăng cân trừ khi lượng calo tổng thể được tiêu thụ đủ.
Thực phẩm bổ sung protein dưới dạng lắc hoặc thanh là một cách thuận tiện cho một lịch trình bận rộn.
2. Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và là một trong số ít chất bổ sung thể thao có hỗ trợ nghiên cứu rất mạnh mẽ (1).
Phân tử này được tìm thấy tự nhiên trong tế bào cơ thể và trong một số thực phẩm.
Creatine có một số chức năng quan trọng bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng, tăng hoocmon xây dựng cơ. Từ đó đẩy mạnh quá trình luyện tập thể dục, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cơ theo thời gian.
Trong khi một số loại creatine khác nhau có sẵn, creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu nhất, và được ủng hộ vì nó an toàn và hiệu quả (1).
Khi dùng creatine, nên bắt đầu với liều lượng khoảng 20 gam mỗi ngày, chia thành bốn phần, trong 5 – 7 ngày (1).
Sau khoảng thời gian đầu tiên này, có thể dùng liều duy trì khoảng 3 – 5 gam mỗi ngày vô thời hạn.
3. Mass gainer (mass tăng cân)
Để tăng cân, cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để hoạt động bình thường.
Mass gainer là một nhóm rộng rãi các chất bổ sung có hàm lượng calo cao được bán trên thị trường cho những người khó tăng cân.
Tương tự như chất bổ sung protein, không có gì kỳ diệu về những chất bổ sung này. Chúng chỉ đơn giản là một cách thuận tiện để một số người nạp thêm calo.
Thông thường, các loại sản phẩm tăng cân này là thực phẩm bổ sung chứa rất nhiều carbohydrate và protein.
Ví dụ như các loại sữa tăng cân, bột tăng cân, bột dinh dưỡng…
4. Chất bổ sung tăng cường thể dục
Rất ít, nếu có, chất bổ sung dẫn tăng cơ đáng kể mà không cần tập thể dục.
Tuy nhiên, một số chất bổ sung tồn tại có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, dẫn đến tăng cơ nhiều hơn theo thời gian.
Caffein
Caffein được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Những người năng động thường uống trước khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein thực sự có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Ví dụ: nó có thể cải thiện sản lượng điện, khả năng cơ thể tạo ra lực nhanh chóng, điều này rất quan trọng đối với các hoạt động như tập tạ, chạy nước rút và đạp xe.
Theo thời gian, tập thể dục nhiều hơn do tiêu thụ caffein có thể dẫn đến tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ xảy ra nếu tiêu thụ đủ calo và protein.
Lượng caffeine tiêu thụ được cho là hiệu quả nhất khi không hoàn tan với nước, ở dạng viên. Tuy nhiên việc sử dụng café vẫn làm được. Tương đương một tách café chứa khoảng 100 mg cafein. Thực tế chúng ta cần 0.2 – 0.4 g cho người nặng khoảng 68 kg. (1)
Citrulline
Citrulline là một axit amin được sản xuất trong cơ thể và cũng được tìm thấy trong thực phẩm.
Một trong những chức năng của nó là tăng lưu lượng máu đến các mô của cơ thể.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng chất bổ sung này.
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Trong số các chức năng khác, nó có thể giúp cơ bắp chống lại sự mệt mỏi khi tập thể dục.
Được sử dụng như một chất bổ sung, beta-alanin có thể giúp cải thiện hiệu suất, tăng cường khả năng tăng cơ trong quá trình tập thể dục cường độ. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phân hủy trong cơ thể.
Phân tử này có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao và giảm sự phân hủy của các protein cơ bắp.
Trong khi các kết quả hỗn hợp đã được báo cáo, bổ sung HMB có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ và tăng cơ, đặc biệt là ở những người không có kinh nghiệm luyện tập trước đó.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn nhất của các chất bổ sung HMB gần đây đã bị nghi ngờ, và cần thêm thông tin để làm rõ tác dụng thực sự của chúng (1).
Các chất bổ sung tăng cân có thể không hiệu quả
BCAAs
Không có nghi ngờ gì rằng các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Nó bao gồm leucine, valine và isoleucine, là 3 axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được.
BCAAs được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein. Tuy nhiên chất bổ sung này không cần thiết để tăng cơ nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein.
Ngoài ra, một số nghiên cứu không ủng hộ lợi ích của việc bổ sung BCAA đối với việc tăng cơ vì chúng dễ dẫn đến việc lạm dùng và thừa chất.
Thuốc tăng Testosterone
Hoocmon testosterone đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình đồng hóa của cơ thể, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cơ bắp. Nó có sẵn trong cơ thể của mỗi người, đặc biệt ở nam giới thường chiếm ưu thế.
Thuốc tăng testosterone tạo thành một danh mục rộng rãi các chất bổ sung có tác dụng làm tăng hoocmon này và tạo ra cơ bắp.
Các thành phần thường được tìm thấy trong các chất bổ sung này bao gồm kẽm, tribulus terrestris, cỏ ca ri, axit D-aspartic, vitamin D, ashwagandha và DHEA.
Một số chất bổ sung này hiệu quả hơn ở những người có testosterone thấp, sinh lý yếu. Nhưng đối với việc tăng cân vẫn cần thêm bằng chứng.
Các chất bổ sung tăng cân có thể gây hại
Một số loại thuốc bằng cơ chế nào đó (giữ nước, trữ béo…) giúp tăng cân, có thể tác động xấu đến sức khỏe. Cần cẩn thận khi sử dụng nó, chú ý các thành phần trên nhãn mác sản phẩm tăng cân nếu bạn đang có ý định sử dụng.
Những chất này đã từng được phát hiện khi xảy ra tác dụng phụ khi dùng một số loại thuốc chữa bệnh như thuốc chống viêm, thuốc trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc tiểu đường…
Vì thế một số người tăng cân ngoài ý muốn khi uống thuốc, một số lợi dụng điều đó để bổ sung vào các sản phẩm tăng cân, bất chấp những cảnh báo có thể gây ra.
Hợp chất điển hình phổ biến là corticoid thuộc nhóm glucocorticoid có bản chất là steroid-một lipid đơn giản.
Chúng có mặt trong máu động vật có xương sống và thành phần của một số hoocmon, tham gia vào quá trình liên kết nước bởi các mô, ảnh hưởng đến tính thấm của nguyên sinh chất ở các chất khác nhau.
Tuy corticoid có tác dụng chữa bệnh như giảm đau, chống viêm, chống sốc…nhưng nó làm cho cơ thể giữ nhiều muối hơn từ đó dẫn đến tích nước, làm rối loại quá trình chuyển hóa, trao đổi lipid, làm tăng cân ở vùng mặt, cổ, đùi, vùng lưng…
Steroid cũng làm kích thích hệ thống tiêu hóa tiết dịch vì thế làm tăng cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng tuy nhiên có thể dẫn đến nguy cơ viêm, loét dạ dày.
Làm chậm quá trình chuyển hóa, có nghĩa là lượng calo không được đốt cháy nhanh chóng. Khiến cơ thể tăng cân nhưng lười vận động, cảm thấy mệt mỏi, cơ yếu, rối loạn chức năng. Các loại thuốc khác – như amitriptyline và các loại thuốc chống trầm cảm tương tự – có thể khiến bạn khó thở hơn, do đó khó tập thể dục hơn.
Mặc dù có tác dụng chữa bệnh nhưng nếu lạm dụng corticoid vào việc tăng cân có thể gây ra một số bệnh như huyết áp, loãng xương, sức đề kháng yếu, trầm cảm hay nổi nóng…hay còn gọi là hội chứng là cushing.
Hoặc trong tập thể dục thể thao, thuốc durabolin (tương tự như hocmon testosterone) làm tăng sức mạnh, nâng cao hiệu suất tập luyện nhanh chóng do có tác dụng hấp thu và chuyển hóa tốt protein. Từ đó xây dựng cơ bắp to, làm tăng cân.
Tuy nhiên nếu sử dụng với liều lượng lớn và kéo dài (trong thi đấu hay còn gọi là doping), có thể gây ra sự nam tính hóa, không phù hợp ở một số đối tượng như phụ nữ, trẻ em, người già yếu hoặc làm lông mọc nhiều, nguy cơ thoái hóa xương sớm.
Thuốc kháng sinh histamine có thể khiến buồn ngủ, vì vậy bạn không muốn tập thể dục. Kích thích cảm giác thèm ăn nhưng lại lười vận động, từ đó làm tăng cân. Tuy nhiên nếu ngưng thuốc bạn sẽ lập tức chán ăn. Ngoài ra nó chống chỉ định với trẻ nhỏ, người tăng nhãn áp, phụ nữ mang thai, đau dạ dày…
Một số loại thuốc làm tăng trọng lượng bằng cách ảnh hưởng đến lượng chất béo có thể lưu trữ. Một ví dụ là insulin. Insulin là một hoocmone tăng trưởng có trong thuốc chữa bệnh tiểu đường, có nghĩa là nó kích thích cơ thể tạo ra các mô, bao gồm cả các tế bào mỡ.
Đừng làm dụng những chất này vào việc tăng cân vì chúng có thể rất nguy hiểm đến sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm tăng cân phù hợp. Hãy cùng tìm những thứ tốt nhất trong danh sách dưới đây và điều gì khiến chúng trở nên tốt như vậy?
Các thành phần mà một sản phẩm tăng cân tốt phải có
Giá trị năng lượng và calo là thứ đầu tiên được nhìn thấy trên nhãn. Vì vậy, cần biết chính xác bạn đang tiêu thụ thêm bao nhiêu calo với sản phẩm tương ứng.
Tuy nhiên, nó không phải là tất cả về calo. Bạn cũng nên biết nguồn gốc của calo, vì vậy cần xem danh sách thành phần. Tất nhiên, mỗi sản phẩm đều có danh sách thành phần riêng, nhưng những thành phần sau đây là phổ biến nhất:
Carbohydrate: Cung cấp năng lượng trong ngày và cho các chức năng của cơ. Ngoài ra, carbohydrate đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến các tế bào cơ để các protein và axit amin được xử lý. Ví dụ như dextrose, maltodextrin.
Protein: Giúp xây dựng và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Protein phổ biến nhất là whey protein.
Trong các sản phẩm tăng cân. Tỷ lệ protein-carbohydrate cũng rất quan trọng.
Vitamin và khoáng chất: Đóng vai trò như một nguồn năng lượng, giúp chống lại các gốc tự do và cải thiện hệ thống miễn dịch
Creatine: Cung cấp sức mạnh bùng nổ và tăng cường sức đề kháng. Được biết đến nhiều nhất là cái gọi là creatine monohydrate. Nó cũng giúp bạn phục hồi sau khi tập thể dục.
Axit amin: như BCAAs và L-glutamine. Giúp xây dựng và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.
Sản phẩm tăng cân còn chứa rất nhiều thành phần khác.
Lựa chọn sản phẩm phù hợp để tăng cân tốt nhất
Lần đầu tiên bạn lựa chọn một sản phẩm tăng cân (thực phẩm chức năng tăng cân), có thể khó để lựa chọn chính xác.
Đôi khi phải thử nghiệm một chút để tìm ra những gì phù hợp với mình. Tất nhiên, các chất bổ sung khác nhau có thành phần khác nhau. Sự lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu chính xác của cơ thể mỗi người, thói quen ăn uống, phương pháp luyện tập thể dục và mục tiêu muốn đạt được.
Có rất nhiều thương hiệu và sản phẩm tăng cân. Tìm hiểu những phân loại dưới đây để hiểu rõ hơn!
1. Phân loại các sản phẩm tăng cân
Bạn cần biết mục tiêu của mình để đưa ra lựa chọn tốt nhất.
1.1 Phân loại theo dạng bào chế
Dạng đơn giản: loại này dễ hấp thu do đã được bào chế, tách chiết thành các phân tử có khối lượng phân tử nhỏ hơn như creatine, axit amin, whey protein, casein…Vì thế chúng cũng có giá thành cao hơn.
Dạng phức tạp: ngược lại, là thực phẩm bổ sung qua rất ít công đoạn bào chế, nên khi vào trong cơ thể nó gần như cần được tiêu hóa và hấp thu như những thực phẩm khác. Ví dụ như bột dinh dưỡng, ngủ cốc, sữa…
1.2 Phân loại theo hình thức
Dạng bột, dạng lỏng hoặc dang viên nang.
1.3 Phân loại theo cơ chế tác động
Dựa trên cơ chế tác động của các sản phẩm tăng cân khi vào trong cơ thể, người ta có thể chia thành 2 loại:
Thuốc tăng cân: ở dạng bào chế, không hoặc chứa rất ít calo, chúng chủ yếu cải thiện chức năng hằng ngày như quá trình chuyển hóa, hấp thu….từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng.
– Thuốc tăng cân đông y: có nguồn gốc từ tự nhiên, được bào chế từ các loại cây thảo dược, có tác động đến cân nặng một cách từ từ. Tuy nhiên chúng không hẳn là an toàn hoàn toàn, cần có sự kiểm định về tác dụng cũng như nguồn gốc của nó.
– Thuốc tăng cân tây y: có nguồn gốc từ phương thức sản xuất tổng hợp hóa học. Tạo thành các hợp chất tinh khiết, được kiểm nghiệm về đối tượng, liều lượng và thời gian sử dụng. Chúng giúp tăng cân nhanh chóng, tuy nhiên vẫn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nếu lạm dụng, cần có sự kết hợp với chế độ ăn uống, tập thể dụng mới đem lại kết quả tốt.
Thực phẩm bổ sung: Hầu hết là các sản phẩm bổ sung thêm một lượng lớn calo, protein hoặc giúp tăng năng suất tập thể dục từ đó tăng cơ, tăng cân. Ví dụ như các loại sữa tăng cân, bột dinh dưỡng, tảo tăng cân…
1.4 Phân loại theo mức độ nặng, nhẹ
Sản phẩm tăng cân nặng
Nếu bạn đang rất gầy hoặc muốn tăng cân rất nhanh (để thực sự tăng cân), lựa chọn này có thể là tốt nhất cho bạn!
Loại sản phẩm này chứa rất nhiều calo nên có nhiều carbohydrate hơn và khẩu phần lớn hơn.
Sản phẩm tăng cân nhẹ
Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng của mình hoặc tăng cân, chủ yếu là thông qua khối lượng cơ, một sản phẩm tăng cân nhẹ có thể hiệu quả. Một sản phẩm như vậy cũng hữu ích cho các vận động viên khó tiêu hóa.
Các sản phẩm tăng cân nhẹ có ít calo hơn, tuy nhiên tỷ lệ protein và carbohydrate tốt hơn, tăng cân đạt được bằng cách xây dựng khối lượng cơ và kích thước khẩu phần nhỏ hơn.
Lượng protein rất thú vị ở đây. Sự khác biệt về lượng protein giữa hai sản phẩm không quá nhiều, vì protein được sử dụng như nhau.
2. Những lợi thế chính
Nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng chất bổ sung để tăng cân, hãy biết rằng hiệu quả có thể được tăng lên bằng cách tập thể dục và ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Sản phẩm tăng cân giúp:
Tăng cân
Phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục
Cung cấp nhiều calo một cách dễ dàng, nhanh chóng và ngon miệng
Giúp xây dựng cơ bắp
Giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn
Cung cấp năng lượng
3. Khuyến nghị sử dụng
Khi mua thực phẩm chức năng, kỳ vọng của bạn phải thực tế.
Thuốc bổ sung không phải là viên đạn ma thuật. Bạn không thể tăng cân nhanh chóng và lành mạnh chỉ thông qua các chất bổ sung.
Các hướng dẫn sử dụng khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau. Do đó, hãy luôn tham khảo hướng dẫn sử dụng sản phẩm.
Có một số điều cần lưu ý khi xem xét các loại chất bổ sung này:
- Thực phẩm bổ sung nên dễ hấp thu và tiêu hóa . Đầu tiên cơ thể phải làm quen với nó để tiêu hóa nó đúng cách. Nếu điều này không xảy ra, hãy bắt đầu với một sản phẩm tăng cân nhẹ.
- Chú ý đến mùi vị. Sản phẩm tăng cân có mùi vị thơm ngon sẽ dễ uống hơn.
- Làm theo hướng dẫn về liều lượng : hãy kiên nhẫn, kết quả sẽ sớm thấy được .
- Tập thể dục: Thực phẩm chức năng tăng cân không làm công việc một mình. Tuy nhiên, chúng giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân kết hợp với các bài tập đúng cách.
- Bạn nên kiểm tra danh sách thành phần . Lượng calo chứa trong đó đến từ đâu. Hãy cẩn thận với lượng đường và chất béo bão hòa, và chọn một sản phẩm có tỷ lệ tốt giữa carbohydrate và protein.
- Với một lối sống lành mạnh, bổ sung đúng cách và tập thể dục tốt, bạn có thể tiến gần hơn đến thân hình mơ ước của mình.
- Theo chúng tôi bạn chỉ nên cân nhắc việc sử dụng thuốc tăng cân nếu muốn cải thiện sự hấp thụ dinh dưỡng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, tuyệt đối không lạm dụng.
Các loại sản phẩm tăng cân
- Thuốc tăng cân
- Sữa tăng cân
- Mass tăng cân
- Trà tăng cân
- Tảo tăng cân
- Nấm tăng cân
- Bột đậu tăng cân
- Yến mạch tăng cân
- Whey tăng cân
- Bột dinh dưỡng tăng cân
- Cốm tăng cân
- Kẹo tăng cân
- Bột ngủ cốc tăng cân
- Vitamin tăng cân
Tổng kết: Nguyên tắc hàng đầu: 3 thứ tốt nhất giúp bạn tăng cân: là calo, protein, carb. 2 thứ để duy trì cân nặng là chế độ ăn, luyện tập thể dục. Tuy nhiên đôi lúc sản phẩm tăng cân cũng là cách tốt giúp bạn đạt mục tiêu nhanh, lối sống bận rộn hoặc đối tượng khó tăng cân. Khi lựa chọn sản phẩm tăng cân cần dựa trên cơ chế tác động và thành phần của sản phẩm.
Tham khảo:
[1]. healthline.com/nutrition/best-weight-gain-supplements
[2]. suckhoedoisong.vn/cac-thuoc-co-tac-dung-phu-gay-tang-can-n116276.html
[3]. zumub.com/blog/de/das-beste-produkt-zur-gewichtszunahme/
[4]. goodrx.com/blog/medications-cause-weight-gain-side-effect/
[5]. top10supps.com/best-supplements-for-weight-gain/
Leave a Reply