Lý do để tập gym là khác nhau ở mỗi người. Một số tập gym vì họ muốn cảm thấy tốt hơn về bản thân, một số vì họ muốn giảm cân, và một số vì họ muốn tăng cân.
Thường thì câu hỏi giống nhau vẫn là: tôi phải làm gì để đạt được mục tiêu của mình? Tăng cân có thể là một thách thức thực sự đối với một số người, cực kỳ tốn thời gian. Do đó, người ta phải học các kỹ thuật chính xác để tăng cân nhanh chóng và lành mạnh.
Nội dung:
Tại sao tập gym giúp bạn tăng cân?
Nếu bạn muốn tăng cân và cải thiện khả năng thể chất của mình, ngoài một chế độ ăn tăng cân thì điều không kém phần quan trọng đó là phải thực hiện các bài tập thể dục thể hình (gym).
Thường thì các bạn nam sẽ muốn tăng cơ, nhưng các bài tập thể hình không chỉ dành cho nam, và cũng không hoàn toàn có nghĩa là cơ bắp, nó còn giúp săn chắc cơ thể, tăng cân nếu luyện tập phù hợp đối với nữ.
Cường độ cao giúp giải phóng năng lượng từ những bài tập kỵ khí, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và cho phép ăn nhiều hơn.
Việc tập luyện kỵ khí (bài tập tác dụng lên các bộ phận-nhóm cơ) cũng dẫn đến việc giải phóng các hocmon như hocmon tăng trưởng, insulin và testosterone, do đó giúp tăng cơ và cân nặng.
– Hocmon tăng trưởng : quan trọng cho sự phát triển của tế bào và tái tạo tế bào. Một loại hocmon được tiết ra với số lượng lớn trong tuổi dậy thì, cho phép chúng phát triển nhanh hơn.
– Insulin : Hocmon đồng hóa cao giúp kiểm soát lượng đường và lưu trữ các chất dinh dưỡng.
– Testosterone: Tăng tổng hợp protein và làm cho cơ bắp phát triển.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh (gym) là những cách tốt nhất để tăng cân nhanh chóng cho cả nam và nữ, vì các loại hình tập luyện này thường liên quan đến việc nâng tạ và do đó hiệu quả hơn so với tập luyện sức bền. Để tận dụng phát triển tối đa cơ bắp, trước khi tập luyện cần lưu ý một số điều sau:
1. Tập luyện vừa sức: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, với trọng lượng cân bằng (bạn sẽ cảm thấy các cơ căng ra – nếu quá dễ, hãy thêm một ít tạ).
2. Chú ý đến khoảng thời gian giữa các set. Giữa các hiệp, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút vì điều này sẽ giúp phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện.
3. Tập thể dục thường xuyên nhưng đừng quên nghỉ ngơi để tăng hiệu quả luyện tập.
Tất nhiên, bạn cần thực hiện các bài tập phù hợp và đều đặn để có kết quả như mong muốn. Dưới đây là những bài tập có thể giúp bạn đạt được điều đó.
8 bài tập gym tốt nhất giúp nam, nữ tăng cân
Tập thể dục đặc biệt quan trọng để tăng cân. Tập luyện chuyên sâu về trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ bắp nhưng đồng thời cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Các môn thể thao sức bền như chạy hoặc đạp xe cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên nó đốt cháy rất nhiều calo mà không thực sự kích thích cơ bắp phát triển.
Nếu muốn tăng cân một cách lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện sức mạnh (khoảng ba đến bốn lần một tuần) với trọng lượng nhiều hơn và số lần lặp lại ít hơn.
Đây là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Điều này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Nếu bạn đang muốn bắt đầu, phòng tập thể dục là một lựa chọn tuyệt vời. Ở đó có nhiều lựa chọn để tập hơn và có huấn luyện viên thể dục theo sát. Điều này đặc biệt hữu ích khi mới bắt đầu.
Khi tập luyện trong phòng tập thể dục, các bài tập cơ bản đặc biệt quan trọng đối với bạn. Các bài tập cơ bản để tăng cân bao gồm: bàn ép tạ, deadlift, tạ đòn đứng, squats…
Trước khi kết hợp các bài tập cơ bản này vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy nhờ huấn luyện viên thể dục xem xét. Đây là cách duy nhất để đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập một cách chính xác và tránh chấn thương.
Các mức tạ phụ thuộc vào mục đích của mỗi người, thường thì ở nữ sẽ bắt đầu ở mức tạ rất nhẹ đến nhẹ ở các bài tập.
Deadlift
Bài tập này bao gồm tất cả các hoạt động của chân, tay, mông, vai, hông và các cơ khác.
Deadlift là bài tập luyện nhiều cơ, mang tính tác động toàn diện lên các khối cơ của cơ thể.
Một bài tập đầy đủ để xây dựng trọng lượng cơ bắp bất cứ đâu, không chỉ là trong phòng tập, thường bao gồm các trọng lượng tự do như tạ đòn (barbells and dumbbells , cũng như tạ tay nhỏ hơn.
Các bài tập với trọng lượng tự do cung cấp tùy chọn nâng khi đứng, ngồi hoặc nằm trên băng ghế và lý tưởng để xây dựng nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn trong một buổi tập duy nhất.
Nguy cơ chấn thương có khả năng tăng lên khi nâng tạ nặng mà không có huấn luyện viên bên cạnh, vì vậy hãy tuyển một đối tác tập luyện để hỗ trợ bạn.
Máy ép tạ (Bench press)
Bench press là một trong những bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến các chi trên. Ngực, vai, và bắp tay sau là những thách thức nhất trong bài tập này.
Ngồi xổm (squat)
Squat sử dụng nhiều cơ như cơ mông, cơ tứ đầu và cơ bụng.
Đây là bài tập trọng lượng cơ thể có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị và cũng có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với bài tập khác. Hoạt động này giúp củng cố xương, cải thiện sức chịu đựng, nâng và làm săn chắc vùng mông.
Bài tập xô bằng tạ đòn (bent over rowing)
Bài tập này là bài tập toàn diện vì nó tập cho lưng trên, lưng dưới, cơ bụng, mông và cánh tay ( cẳng tay và bắp tay).
Tạ đòn đứng (Standing barbell press)
Bài tập này, được gọi là bài ép tạ đứng, giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cánh tay.
Kéo căng tạ (Barbell stretches)
Kéo căng thanh tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu.
Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước (Bizepscurl)
Bài tập này có tác dụng tập bắp tay.
Gập bụng
Tăng trọng lượng cho các cơ cốt lõi trong cơ thể, cơ nằm ở bụng, hông và lưng – bằng cách thực hiện động tác gập bụng để tạo cơ bắp mà không cần tạ hoặc thử chống đẩy với bàn chân hoặc đầu gối.
Đừng quên tập thể dục là rất quan trọng để tăng cân, nhưng nghỉ ngơi sau khi tập luyện là điều cơ bản. Giai đoạn nghỉ ngơi sau khi tập đảm bảo rằng mô cơ của bạn được tái tạo và các cơ nở ra.
Tham khảo:
[1] livestrong.com/article/344229-full-workout-plans-to-gain-weight-without-the-gym/
[2] runtastic.com/blog/de/wie-kann-man-gesund-gewicht-zunehmen/
[3] zumub.com/blog/de/wie-man-schnell-gewicht-zulegt-die-besten-uebungen/
Leave a Reply