Đối với những bạn sinh viên muốn tăng cân, điều quan trọng là kết hợp tập luyện sức mạnh với chế độ ăn nhiều calo. Mục đích là ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này có nghĩa là các bạn phải ăn những bữa ăn giàu dinh dưỡng, có lượng calo cao hơn và tham gia vào các bài tập thể dục xây dựng cơ bắp để tăng cân bền vững.
Tuy nhiên làm thế nào có thể thiết lập một chế độ ăn tăng cân cho sinh viên không chỉ về mặt dinh dưỡng mà còn tiết kiệm chi phí. Cùng tham khảo bài viết này nhé!
Nội dung:
1. Cách tính lượng calo tiêu thụ hằng ngày
Lượng calo lý tưởng để tăng cân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ, một người làm công việc hoạt động thể chất sẽ cần nhiều calo hơn một người làm công việc văn phòng ít vận động.
Để bắt đầu, trước tiên hãy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (basal metabolic rate) là số calo đốt cháy hàng ngày khi nghỉ ngơi. Hay nói cách khác là năng lượng cần giữ lại cho các hoạt động sống ở trạng thái nghĩ trong một đơn vị thời gian.
Công thức BMR cho nam giới là:
66,47+ 13,75 x Cân nặng (kg-W) + 5,0 x Chiều cao (cm-H) – 6,75 x Tuổi (năm-A)
Công thức BMR cho phụ nữ là:
665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) – (4,67 x A).
Nhân BMR với một hệ số hoạt động thì ta có tổng lượng calo cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
BMR bằng 1,2 nếu ít vận động
BMR bằng 1,38 nếu tập thể dục nhẹ nhàng
BMR bằng 1,55 nếu tập thể dục vừa phải, khoảng 3-5 ngày mỗi tuần.
Nếu tập thể dục cường độ cao, hầu hết các ngày, cũng như vận động nhiều liên tục hãy nhân với 1,7.
Cách dễ nhất để ước tính lượn calo cần hàng ngày là sử dụng một một số phần mềm, chẳng hạn như app ĂN UÔNG HỢP LÝ.
Giả định này tương đối chính xác dựa trên sự kết nối cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người.
Tỷ lệ tăng cân an toàn cho hầu hết mọi người tầm 0.5 KG mỗi tuần. Một số vận động viên được đào tạo bài bản có thể tăng tới 1 KG mỗi tuần.
Một khi đã biết nhu cầu calo hàng ngày của mình, hãy bắt đầu bằng cách thêm từ 250 đến 500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày. Đặc biệt đối với các bạn sinh viên-những người tập thể hình đang muốn tăng cơ bắp, hãy dành nhiều thời gian để tập thể dục cần khoảng 1.000 calo hoặc hơn.
Điều chỉnh lượng calo nạp vào, lên hoặc xuống trong vài tuần để đạt được kết quả như mong muốn và chia tỷ lệ bữa ăn cho phù hợp.
2. Tổng quan về phương pháp để tăng cân tại nhà
Có rất nhiều lý do khiến bạn muốn tăng cân. Bạn có thể bị nhẹ cân do thiếu dinh dưỡng, hoặc đang mang thai mà bác sĩ lo lắng về tình trạng nhẹ cân của bạn. Dù lý do là gì, hãy biết rằng có rất nhiều cách được chuyên gia ủng hộ để tăng cân một cách an toàn và ổn định.
Đọc thêm: Bí quyết tăng cân dành cho người gầy
Tăng cân nhanh bằng cách bổ sung thêm calo từ thực phẩm
Không cần phải ăn liên tục cả ngày, tuân theo kế hoạch ăn uống tăng cân. Nhanh chóng tăng hàm lượng calo trong bữa ăn bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo.
Các thực phẩm bổ sung như là các loại hạt, bơ, dầu chưa no, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô và sữa. Hãy luôn chuẩn bị sẵn những thứ này vì chúng là những thực phẩm chủ yếu trong bất kỳ kế hoạch ăn uống tăng cân nào.
Một ý tưởng rất dễ dàng để tăng năng lượng bữa ăn lên: chỉ cần một quả bơ cỡ bình thường chứa khoảng 322 calo; 2 muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp gần 200 calo và 2 muỗng canh hầu hết các loại dầu không bão hòa sẽ cung cấp 240 calo.
Chỉ cần thêm những thực phẩm này vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn sẽ tăng đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ăn thực phẩm nhiều đường, bột mì trắng và chất béo không lành mạnh vẫn có thể giúp bạn tăng cân nhưng chúng không giàu dinh dưỡng. Ngoài việc không cung cấp vitamin và khoáng chất, những loại thực phẩm này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe tương tự như ở người thừa cân.
Hãy tránh các thực phẩm chứa calo rỗng, để ưu tiên các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và các nguồn protein lành mạnh. Theo Học viện Bác sĩ Gia đình tại Hoa Kỳ, nên ăn các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Hãy uống những ly sinh tố bổ dưỡng thay vì nước ngọt, nước ngọt dành cho người ăn kiêng và các loại đồ uống khác có ít giá trị dinh dưỡng.
Nếu kém thèm ăn, hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ calo mà không cảm thấy quá no. Ngoài ra, ăn các phần nhỏ hơn có thể giúp điều chỉnh việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Nên tránh uống rượu hoặc ăn vặt ngay trước bữa ăn vì nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Đồ ăn nhẹ
Những gói đồ ăn nhanh có hàm lượng calo cao, bao gồm trái cây sấy khô, các loại hạt, vài miếng thịt bò khô ít natri, chuối, bơ đậu phộng, táo và bơ hạt điều…Ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và sau bữa tối.
Hãy mang theo những gói đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển để luôn có những món ăn giàu dinh dưỡng, nhanh chóng và sẵn sàng.
Nếu bạn có một chế độ tập luyện cường độ cao đặc biệt, bổ sung thêm sữa lắc vì chúng chứa rất nhiều calo.
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp. Bằng cách thêm bột protein vào sinh tố và bánh nướng.
Tập thể dục để tăng cân lành mạnh
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống một cách cẩn thận để đảm bảo bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn việc tập thể dục, trừ khi bác sĩ khuyên nên làm như vậy.
Thử nâng tạ tự do để tăng khối lượng cơ nạc. Hãy thử các bài tập kết hợp như overhead press, squats, triceps dips và deadlifts. Chúng có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng sử dụng hình thức phù hợp để không gây thương tích cho chính mình. Nếu là người mới tập luyện, hãy nghiên cứu trước khi bắt đầu tập và nhờ huấn luyện viên có kinh nghiệm giúp bạn tìm hiểu cách thực hiện các bài tập.
Hãy chắc chắn rằng không tập thể dục quá sức. Chăm chỉ tập thể dục có thể đốt cháy rất nhiều calo, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều hơn để đảm bảo vẫn có thể tăng cân.
Theo dõi quá trình tập luyện và lượng calo tiêu thụ để có được sự cân bằng chính xác.
Tập thể dục giúp tăng cảm giác thèm ăn. Trong khi đang cố gắng ăn uống đủ chất để tăng cân, bạn có thể thấy rằng việc tập luyện khiến bạn đói. Nếu có thể hãy uống protein lắc hoặc sữa tăng cân ngay sau khi tập luyện để giúp nạp calo vào cơ thể.
3. Thực đơn tăng cân cho sinh viên
Chi phí là vấn đề khó khăn để thiết lập một chế độ tăng cân lành mạnh. Đặc biệt là các bạn sinh viên, vì không phải bất kì lời khuyên thực phẩm nào cũng có thể đáp ứng. Tuy nhiên các bạn có thể tham khảo một trong chế độ ăn tăng cân hoàn toàn gần gũi, dễ kiếm, và tiết kiệm nhất của chúng tôi:
Chế độ ăn tăng cân trong 1 tuần dành cho sinh viên
| Thực đơn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Bữa sáng | – 1 tô bún – sữa chua | – Bánh cuốn thịt – 1 hộp sữa | – 1 tô mì trứng thịt/ gà -sữa chua |
| Bữa trưa | – 3 chén cơm – 1 bát canh bí đỏ -100g thịt bò xào cần | – 3 chén cơm – 100g thịt kho tàu – 1 bát canh rau củ | – 3 chén cơm – 1 bát canh củ hầm xương – Cá chiên |
| Bữa phụ 1 | 1 ly sinh tố bơ | 1 ly sinh tố đu đủ | 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng |
| Bữa tối | – 2 bát cơm – 1 bát canh bí đỏ – Trứng luộc – Nước ép hoa quả | – 2 bát cơm – 100g thịt kho tàu – rau khoai luộc – 1 hộp sữa chua | – 2 bát cơm – 1 bát canh củ hầm xương – cá chiên – đậu que xào |
| Bữa phụ 2 | 1 ly sữa nóng | Bánh bông lan | 1 ly tươi |
| Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| – Xôi thịt – 1 ly sữa tươi | – 1 bánh mỳ kẹp trứng – 1 ly sữa | – 1 tô bún – 1 hộp sữa chua | – 1 ổ bánh mì chả – 1 hộp sữa 180 ml |
| – 3 chén cơm – 1 canh chua cá – Chả trứng | – 2 bát cơm – Canh thịt nạc rau ngot – Cá kho | – 2 bát cơm – 1 bát canh bắp cải tôm – Thịt kho măng | – 2 bát cơm – 100g thịt heo luộc – Canh bí với tôm |
| Sữa chua nếp cẩm | 1 trái chuối snack | 1 bánh bông lan | 1 ly chè |
| – 2 bát cơm – 1 canh chua cá – Nấm xào với khuôn đậu – 1 hộp sữa chưa | – 2 bát cơm – Canh thịt nạc rau ngọt – Cá kho – 1 ly ngủ cốc | – 2 bát cơm – Rau dền luộc – Thịt kho măng – Đĩa dâu tây | – 2 bát cơm – Canh bí với tôm – Tôm rimp – 100g nho |
| 1 ly sữa tươi | 1 cốc sinh tố | 1 ly sữa | 1 ly sữa tươi |
Tổng: Chi phí cho một ngày sinh viên trung bình khoảng 60 – 80k. Hoàn toàn tương tự các bạn có thể tự lên thực đơn tăng cân cho bản thân dựa vào những món cũ của mình. Sau đó sắp xếp chúng hợp lý, có thể thay thế những thực phẩm không lành mạnh và bổ sung thêm 1-2 món mới để gia tăng năng lượng. Đa dạng hơn cho bữa ăn.
Ý tưởng tiết kiệm chi phí thực đơn tăng cân cho sinh viên
– Góp gạo chung có thể giúp các bạn sinh viên tiết kiệm thêm khoảng 15-30k/ ngày. Từ đó đảm bảo chi phí ăn mỗi ngày nhưng vẫn giàu năng lượng, đủ chất và quan trọng là có thể duy trì kế hoạch bền vững.
Tránh tình trạng thường xuyên xảy ra đối với các bạn sinh viên là đầu tháng ăn sang, cuối tháng thắt lưng buột. Vì như vậy quá trình tăng cân sẽ không đạt như kì vọng.
– Tham khảo thêm các nguồn thực phẩm có cùng nhóm chất dinh dưỡng tương tự, nhưng rẻ hơn. Ví dụ nguồn protein có thể thay thế tốt như đậu phụ, nấm, trứng…
– Thêm 1 loại thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn bình thường của mình:
Không cần thiết phải thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn. Vì thế có thể sử dụng thêm 1 loại thực phẩm giàu năng lượng vào giữa các bữa ăn của mình.
Phô mai, các loại hạt sẽ bổ sung thêm calo. Trái cây cũng sẽ làm tăng lượng calo của bạn. Ngủ cốc nguyên cám, sinh tố, sữa tăng cân hoặc các bạn có thể mua các loại bánh giàu năng lượng và chia ra giành cho cả tuần. Đó điều là cách khá phù hợp với sinh viên.
Dù là gì thì việc biến điều mình cố gắng thành thói quen hằng ngày chứ không phải sự tức thời thì có thể đạt được cân nặng mới bền vững.
Tham khảo:
[1]. livestrong.com/article/304355-weight-gain-meal-plan-for-women/
[2]. livestrong.com/article/497325-gaining-weight-and-eating-1-200-calories-a-day/
Leave a Reply