Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ chủ yếu là carbohydrate. Vai trò chính của chất xơ là giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chất xơ được phân thành hai loại:

Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành một vật liệu giống như gel. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và glucose. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.

Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của vật liệu thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn và làm tăng khối lượng phân, vì vậy nó có thể có ích cho những người phải vật lộn với táo bón hoặc phân không đều. Bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt.

2. Lợi ích sức khỏe của chất xơ

Chất xơ cần thiết để giữ cho hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng góp phần vào các quá trình khác, như ổn định nồng độ glucose và cholesterol. Ở các nước có chế độ ăn nhiều chất xơ truyền thống, các bệnh như ung thư ruột, tiểu đường và bệnh tim mạch vành ít phổ biến hơn nhiều so với các nước phương Tây.

Một chế độ ăn giàu chất xơ đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe:

Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân của bạn và làm mềm nó, làm giảm khả năng táo bón của bạn. Nếu bạn có phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và thêm số lượng lớn vào phân.

Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và túi nhỏ trong đại tràng của bạn (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết, các nhà nghiên cứu đang xem xét làm thế nào điều này có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh của ruột kết.

Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, hoặc mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể có lợi ích sức khỏe tim mạch khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ đạt được trọng lượng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng làm đầy nhiều hơn thực phẩm ít chất xơ, do đó bạn có thể ăn ít hơn và hài lòng lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để ăn và ít “năng lượng” hơn, điều đó có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm.

3. Những thực phẩm giàu chất xơ:

Đậu đen

Đậu đen không chỉ là một cách tuyệt vời để mang lại cho món ăn của bạn một kết cấu đậm đà, chúng còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Một cốc (172 gram) chứa 15 gram chất xơ, tương đương với mức mà một người bình thường tiêu thụ trong một ngày.

Đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như keo trong nước. Điều này có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đậu đen cũng giàu protein và sắt, ít calo và gần như không có chất béo.

Bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Bơ Haas là loại phổ biến nhất. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ.

Một gói bơ chứa 13,5 gram chất xơ. Tuy nhiên, một khẩu phần ăn trong đó một phần ba trái cây cung cấp khoảng 4,5 gram, trong đó 1,4 gram chất hòa tan.

Giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự là một thực phẩm giàu chất xơ nổi bật

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta-carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ cần một gói khoai lang cỡ trung bình chứa hơn 400% RDI của vitamin A.

Hơn nữa, một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gram chất xơ, trong đó gần một nửa là hòa tan.

Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Chất xơ hòa tan có thể quan trọng để quản lý trọng lượng. Bạn càng ăn nhiều, sự giải phóng hormone đường ruột càng lớn, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chấtchống độc tố phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm  giảm sự hấp thụ khoáng chất.

 Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải phát triển tốt trong mùa mát. Nó thường có màu xanh đậm nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các giống màu tím.

Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng, với 2,6 gram trong mỗi 100 gram, trong đó hơn một nửa là hòa tan.

Nó chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư. Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng, với 2,6 gram trong mỗi 100 gram, trong đó hơn một nửa là hòa tan.

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi , chẳng hạn như butyrate và acetate.

Củ cải

Củ cải là rau củ, các giống lớn hơn thường được cho gia súc ăn nhưng các loại nhỏ hơn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Chất dinh dưỡng phong phú nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K. Chúng cũng tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn – 200 gram củ cải chứa khoảng 5 gram chất xơ, trong đó 3,4 gram chất hòa tan.

Lê có hương vị giòn và tươi mát và là một nguồn vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Hơn thế nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gram trong một quả cỡ vừa. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% trong tổng lượng chất xơ của quả lê, dạng chính là pectin.

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, đôi khi lê có thể có tác dụng nhuận tràng . Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần phải cẩn thận với số lượng bạn ăn.

Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến và ngon nhất trên trái đất.

Cà rốt là một thành phần quan trọng trong nhiều bữa tối, chúng cũng có thể được nghiền thành các món salad hoặc được sử dụng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Cà rốt được đóng gói với beta-carotene, một số trong đó được chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin này hỗ trợ mắt của bạn và đặc biệt quan trọng đối với tầm nhìn ban đêm.

128 gram cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gram chất xơ, trong đó 2,4 chất hòa tan.

Vì nhiều người thưởng thức loại rau này hàng ngày, nó có thể là một nguồn chính của chất xơ hòa tan.

Yến mạch

This is the image description

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng, flapjacks hoặc trái cây vụn.

Chúng có chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL xấu và giảm kiểm soát lượng đường trong máu. Người ta ước tính rằng 3 gram beta-glucan yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoảng 100 gram yến mạch khô chứa 10 gram chất xơ tổng số. Điều này được chia thành 5,8 gram chất xơ không hòa tan và 4,2 gram chất xơ hòa tan, trong đó 3,6 là beta-glucan. Beta-glucan cũng là thứ mang đến cho cháo kết cấu kem đặc trưng của nó.

Kết luận:

Chất xơ hòa tan rất tốt cho đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL xấu và giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu. Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan, tốt nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần dần. Uống nhiều nước cũng là một ý kiến ​​hay. Điều này sẽ giúp chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel, hỗ trợ tiêu hóa.

Chia sẻ điều này:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*